有效冲刺该注意的关键动作

“冲刺”是大部分运动项目的基本能力，就连长跑到最后阶段时也需要冲刺，到底该怎么做才能省力又快？本文将提出3个冲刺时的重要技术给各位跑友们。

1.膝盖的叠合

关于膝盖的叠合(Step Over)，需从人体矢状面（侧面）观察冲刺动作，重点为前脚落地时，后脚的膝盖是否已和前脚的膝盖叠合。

为什么要看膝盖是否叠合呢？

从英文Step Over字面上来看，是超越、跨过的意思，目的是看当前脚落地瞬间，后脚的膝盖是否已超越前脚，如以超越前脚（见下图画圈处），代表腿部正在快速的换步并没有浪费多馀的时间。

如果在前脚落地时，后腿的膝盖未跟上（见下图画圈处），代表腿部必须花一段比前者还要多的时间至叠合定位。

很多世界级短跑好手的前脚在落地时，后脚即已超过前脚；因为跑步是两腿不断循环的运动，代表短跑好手的后脚能更快完成下一循环。

试想，假如上图需要多花0.01秒叠合膝盖，在一百公尺径赛、两者皆须50步完成及其他影响因素相同的情况下，有做好Step Over的选手到终点前就节省了0.5秒。

2屈足

“屈足”（Dorsiflexion）就是脚指尖上翘，在冲刺时抬腿，足部必须做屈足动作。

为什么在抬腿时需要屈足呢？

冲刺过程中，腿部是由后往前加速抬腿，髋部和膝部的弯曲对大部分的人大都可作到，最常被忽略的就是足部。

有效的抬腿是由“三屈肌反应”（Triple Flexion Response）结合而成，照字面上来看有三个部位必需弯曲，分别为髋、膝盖足部，如果有某一部位没有有效的弯曲，就不会达到有效的抬腿。

各位跑者可以试试两个动作，在站立时把腿由后往前抬腿，第一次做跖曲（Plantar flexion），也就是压脚背；第二次做屈足。

应该不难发现，屈足时抬腿比较轻松，在下方图示中，可以看到在前脚着地的瞬间时，两者不同的屈足角度。

当然，有效的抬腿也跟先前文章中强调的“中立骨盆”，有很大的关系。

3.手部的带动

人是协调的动物，在自然的步态下不会有同手同脚的动作，在跑步时手脚的摆动会产生同步（Synchronization）现象。

也就是说，单手部的摆动一次就会跨一步，两次就会是两步，手和脚其中之一变快，另一方一定也变快，而腿部因摆动幅度会比手部还大，所以频率会比手部还慢，才会有跑步要靠手部带动腿的说法。

2014年的一篇文献中也指出，跑步时手部的带动可以减少身体花费的能量，并减少躯干旋转角度过大。这也是为什么我们会看到明明是腿部为主要部位，短跑好手的手臂却也非常粗壮，就是因为手部的带动对跑步速度有益无害。

手部的摆动技巧，我们可以想像双手拿铁锤时，在身后有一道墙，在双手正后腰部高度的位置有两根钉子，当手部向后摆时就像要把钉子打进墙里的感觉，前摆则自然上摆就好。

跑步为不断的循环的运动型态，其中每个部份环环相扣。冲刺阶段，如果一个技术没做好，影响的可能是后面整个环节，在快速度情况加上紧张的心理、强劲的对手下，要回复到完美的跑步模式是几乎不可能。

所以为什么百公尺选手要几十年训练一遍又一遍同样的动作，下次在做冲刺训练的时候，不妨用手机录下自己跑步的样子，并修正这些参数，让自己变的更快吧！