跑步可以说是人类以生俱来的运动能力，也因为装备好上手、场地好寻觅，几乎是新手们养成运动习惯的第一选择。对年轻人来说，跑步可能比较简单好练、效果易见，但相对中年人，案情就没有这么单纯了。
因为人体的代谢能力会随着年纪渐增而下降，就像上了年纪的机器，不像以前有这么好的运作效率，加上关节、骨骼也会跟着年纪慢慢退化，使得不少中年人对跑步产生怀疑，担心人老跑不动、跑步伤膝盖。
基本上有这样的疑虑相当正常！如果之前没有运动习惯，一时要40岁的中年人们挑战跑步，肌肉与骨骼、平衡感和反应能力等肯定跟不上，受伤机率也就理所当然地大增。
可是这不代表上了年纪不能跑步。东东认为若有循序渐进的计划、把运动强度控制好，并谨守Verywell.com提供的建议，要避免伤害又同时获得跑步好处，不是不可。
要点1 缓慢增加跑步强度与时间
不管任何形式的训练，请尽量遵守“循序渐进”的原则；一下冲太快不但容易受伤，也易消磨对运动的热情。举例来说，跑步频率可以从一周2次，慢慢增加到一周3、4次；每次跑步时间，则可依自己的状况做延长或缩短。
强度方面，若不知道如何拿捏，可利用心跳来制定。以跑步来说，一般建议最大心率维持在70%，能提升最大摄氧量、心肺耐力。过去没有跑步习惯，可由最大心率的65%开始，再搭配自己可以跑的时间长度，直至身体产生适应后再往上调。
要点2 休息恢复很重要
运动在某种程度上来说，属于良好“伤害”，所以需要修复。而不管在哪个年龄层，休息恢复都是训练里重要的一环。尤其中年人不像年轻小伙子的恢复能力好，这时候要预防伤害及提高运动性能，恢复可能得花更多时间，因此休息更是不可少。
通常休息及训练的比例可排成“练1休2”，有好的恢复下次训练才能有更好的表现。
要点3 进行重量训练
重量训练本身并不可怕，东东从过去时常鼓励大家：重训、有氧交换练最好。因为重量训练能增加肌肉质量，提供保护作用，跑步时将肌肉质量发挥在力量的转移，运用身体也可以有较好的条件。
另外，其他的有氧运动，如骑自行车、爬山、游泳，提升心肺功能及体能基础亦有好的影响，两者相辅相成，对日常生活的体力、运动表现有正面帮助。
要点4 倾听身体，调整自己
即便是简单的跑步，过程中遇到“撞墙期”、对跑步产生厌倦，都是可预期的事。所以，适时地调整自己的步伐很重要，不要被挫折牵着走，甚至一时心急乱练，反倒引来伤害可就不好了。
按自己身体的反应调整运动步调，学习倾听身体的声音，东东相信这对经历人生已有一段时间的中年人来说更容易。
最后，附上原文提供的训练方向给大家参考：
第1天–20分钟重量训练
第2天–30分钟轻松跑或休息
第3天–45分钟交叉训练（可结合跑步及重量训练、其他器材）
第4天–30分钟重量训练
第5天–30分钟间歇跑
第6天–休息日
第7天–90分钟慢跑
请登录以参与评论
现在登录