春暖花开，适合跑步的季节又到了！不少路跑赛事陆续登场，想必跑友们也都正踏入准备阶段。如果你还在苦恼如何安排训练，可以参考3周计划—打好你的基础体能；或者你想提升跑步效率，那增强式训练会是一个途径。
至于想要跑得更快呢？也许“坡度跑”能帮助你。
根据“力量与体能研究期刊”（Journal of Strength and Conditioning Research）指出，他们曾设计实验，把受试者分为三组（间歇跑、坡度间歇跑、平地跑）。经过六周训练后，发现间歇跑及坡度间歇跑的组别，其跑步效率皆有提升。
而“国际运动生理学及运动表现期刊”（International Journal of Sports Physiology and Performance）同样也发表过类似研究，选手同样进行六周、高强度的坡度跑后。在进行5公里计时赛时，跑步效率变佳外，更有2%的人跑得比原先更快！
对此，有USAT教练认证、现任奥斯汀游泳与运动学院的教练Carrie Barret就说到，在季外进行爬坡跑是不错的选择！
这种训练有两大优势，那就是能提升你的“肌耐力”与“爆发力”：
试想，当你从平地跑上山坡地，要用的力量是不是更大？此时需要提高的爆发力使用，而借由力量的转换，也能加强运动神经的反应。
肌耐力的部分，由于是长距离跑步，运动本身即能带来这样的效果。此外，身体也得“耐住”因为爆发力而产生的乳酸。
Carrie Barret额外补充，除了肌耐力与爆发力两大指标，坡度跑对跑步的整体节奏、姿势、呼吸也都有不等程度的增强，好处可以说是相当多！
那么，又该如何将坡度的元素加入训练里呢？Carrie Barret这样建议（跑步机）：
第一周
10-15分钟热身
4趟坡度跑（坡度4），每次跑1分钟，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
第二周
10-15分钟热身
6趟坡度跑（坡度4），每次跑1分钟，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
第三周
10-15分钟热身
4趟坡度跑（坡度4到5），每次跑1分半，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
第四周
10-15分钟热身
6趟坡度跑（坡度4到5），每次跑2分钟，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
第五周
10-15分钟热身
6趟坡度跑（坡度4到6），每次跑2分半，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
第六周
10-15分钟热身
8趟坡度跑（坡度4到6），每次跑2分半，组间休息维持慢慢跑
10-15分钟缓和
注1：组间休息慢慢跑，请将跑步机的坡度降低，速度调整为适合自己的。
注2：如果你是利用天然场地训练，会建议你以“冲刺、跑几趟”的方式规划。
注3：此菜单仅供参考。要是对坡度跑的把握不大，可从最低坡度开始。
要是你不知道如何安排坡度跑的训练次数，可以采这周执行坡度跑、下周变成间歇跑的方式。在某种程度上来说，坡度跑跟间歇跑的性质相类似（两者都有强度上的变化及差距），这两者对跑步效率也都有正向的改善。
总之，适时地添加训练变化，辅以重量训练，并且在比赛前试着接近目标里程（例如目标是全马，比赛前至少能跑到32公里），相信这样对你比赛的临场发挥、把握度也会较高！
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