近年来，休闲健身与享受大自然之美，成了都会族群假日活动的最爱。而骑着自行车在公路上或山路间奔驰兼享受自然风和美景，正巧满足了这两个愿望！
同时，透过自行车协会长期举办竞赛或挑战赛等等的推广下，使得越来越多人开始重视并参与自行车这项运动。
虽然多数人是以健康休闲为目的骑车，并不是为了参加比赛，但参与这项运动所需的营养资讯仍然相当重要，相信很多人没有仔细去了解。
尤其是在长时间骑车运动前、中、后所需要摄取的食物也还没弄清楚就上路。
而这很可能会让你在运动过程中，更快感受到疲劳，降低享受的乐趣。
想一想，你是不是骑车当天早餐随随便便应付？过程中口渴的时候才喝水？觉得肚子饿了才吃东西？
进一步思考，你是不是经常骑没几下就感到四肢无力、精神无法集中？
抵达目的地后，一想到还要骑回程是不是快崩溃？
这是因为每个人体能状态及代谢能力不同，所以日常生活中，就要讲究营养补给，与调配比赛（骑车）前、后的饮食内容，来贮备体力来应付长途的路程。
当然，以休闲健身为目的的车友们，日常饮食其实不必太讲究，均衡就好，只需注意骑车前后的补充。
以下就是自行车比赛前、中、后的饮食（营养）建议方法，你可以依据自己需求来参考并调整修正；如果你是健康休闲为主要目的，那就不需严守固定时间、路程的补给方式，保持下列原则让自己舒适即可。
记得，要选择不会令你肠胃不适的食物为主。
比赛前一周
选手们在赛前一周，会为了让肌肉和肝脏里，贮存更多肝糖，刻意摄取多量淀粉类及糖类，尤其是比赛前一天，以利长途比赛的运动表现，这种方式称为“超肝糖补充法”。
但在执行超肝糖补充前，选手需要经历两至三天的低碳水化合物饮食，来刺激身体获得糖类补充时能吸收的更多，因此要特别注意低糖饮食的那几天的训练状况，不要过度操练。（低糖饮食可能让训练成果低下）
比赛前（出发前）
赛前餐主要会以碳水化合物“糖类”为主，必须以低脂、高糖并且好消化食物。一般常选食物有：谷类、吐司、香蕉、牛奶、果汁及优格等。（约比赛两小时前进食）
在长时间的运动下，尤其是闷热的环境中，流质补充更视为重要。建议在赛前2小时，需喝400~600毫升的流质以提供足过的水份，同时拉长时间以便身体排出摄取过多的水份。
比赛中（路途中）
自行车的长途比赛，往往都是100公里或2个小时以上骑乘，且会因环境因素影响身体机能的发挥。由此可知，中途必定要补充能量来维持体力，需特别重视水份及身体所需要的营养。
补给的食物要易于携带（可放在车服后的口袋，且方便拿取）、容易食用、易入喉、易消化、高碳水化合物及维生素。基本上，至少每25~30公里（平均时速至少25km/h）或“少量多次”的原则进行补给。
比赛途中，每隔20分钟一定要补充100毫升的水份。
较常选择的基本补给食物：香蕉、巧克力、羊羹、能量包、运动饮料。
注意：可依比赛时间、天气、路线、比赛强度，决定补给的时机，这需要平日练习时一并训练，累积经验。
比赛后（到达目的地）— 恢复的黄金时间！
激烈运动之后，肌肉中的肌纤维会产生损伤、肝糖会耗尽、营养会失衡等，导致身体机能下降。为了让这些机能恢复，尽量在1小时内补充高比例的蛋白质、碳水化合物和运动饮料，能立即提供所需的营养及水份，减轻疲劳恢复身体机能。
除了补充营养以外呢，这里还有些肌肉恢复的小技巧！例如以15至20分钟缓和的轻齿比踩踏（最轻松的阻力），进行动态恢复；或用伸展动作来帮助肌肉放松，也可以冰敷双腿，舒缓肌肉的发炎、放松肌肉压力与解除僵硬功用。
同时，适当的使用运动软膏按摩肌肉20分钟左右，也能让恢复过程更加完善。
食物所富含的营养与能量支持着我们身体活动，适当的运动及正确的摄取食物，都是让身体保持健康以及预防疾病的最佳方法！
不过饮食均衡可不只是为了骑车！即便是进行别种类型的运动（或不运动），这六种基本营养素食物群仍然要保持均衡：
1)糖类（碳水化合物）：谷类、水果、蔬菜、牛奶、面包、糖果、蜂蜜、优格等
2)脂肪：肉类、花生、油类等
3)蛋白质：鱼肉蛋、奶制品、大豆、牛奶等
4)维生素：水果、淡色蔬菜、水果等
5)矿物质：乳制品、芝麻、小鱼干、水果、海藻类等
6)水：运动饮料、蜂蜜水、柠檬水等
然而，市面上的营养补充品琳琅满目，若没有办法辨别出适合自己的食品，那么你还是会需要专业的运动营养师来为每个人评估、调整，才能获得更好地补充效率！
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