对选手而言，教练就像是“来自地狱的魔术师”，因为每天都能变出不同的花样带领大家进入体能炼狱，操的你哭天喊地！
不过因为许多学校机关的经费或空间有限，魔术道具往往东缺缺西缺缺。
而当魔术师苦无设备、选手准备偷笑、以为“巧妇难为无米之炊”之时，哼哼，地狱使者还能利用既有的场地进行一系列训练。
其中，又以便利性高、锻炼效果极佳的“阶梯训练”最为魔术师喜爱。不管是冲刺跑、连续跳还是双手爬，都可以带来增进体能、加强肌力、选手躺地等多重效果。
“好消息”是，这样的训练模式并不是选手的专利，一般人也能拿来使用，堪称便宜又扎实，就地取材第一名！
不过，即便“阶梯训练”如此方便且已发展好一段时间，愿意从事阶梯训练的人却少之又少。
而这个现象背后的主因，可能是因为害怕：“爬楼梯伤膝盖”。
膝关节对于人体活动何其重要，举凡行走跑跳、骑自行车、爬山等，皆需要使用到膝关节。如果没有健康的膝盖，我们的生活会受到诸多限制，甚至寸步难行。
在上下楼梯时，膝盖所承受的重量确实比在平时多出好几倍，可是并不代表避免使用楼梯就能减低膝盖耗损的机率。
从“用进废退”的训练原理来想，缺乏锻炼的部位会因为活动力不足而退化，并不会更健康，所以一再避免走楼梯等活动，其实无助于保护膝关节。
相反地，适当的锻炼，可以强化膝关节附近的肌肉力量、保持膝关节健康，预防退化及维护关节的功能。
所以，快加入“阶梯训练的行列”吧！以下，东东秉持着“适度训练”的原则，提供3种方式（包含进阶版）给你参考服用！
动作1 阶梯跑
上楼梯时双手自然摆动，步频以自己感到轻松为原则。下楼梯时，记得前脚掌先着地，让其他关节协助缓冲，降低膝盖负担。
进阶1 跨步阶梯跑
跨步距离变大（跨一格即可），动作可能会因此变得不流畅。记得先求动作稳定，再增加速度。
动作2 横向阶梯跑
习惯面向楼梯的同时，可别忽略腿部的侧边肌群。下楼梯的方向则同动作1。
进阶2 跨步八字阶梯跑
利用交叉跨步的方式侧身上楼梯，由于多了后跨步，身体的平衡更为重要。
这边我们找来跨步八字跑的动作解析影片，相对的也能应用在楼梯上喔！
动作3 连续双脚跳
双脚略比肩宽，双手自然上摆，前脚掌落地后，微微向后蹲，将重心放至屁股上后，方便接着下次起挑。
进阶3 跨格单脚跳
距离变大加上用单脚支撑，请斟酌自身能力，等到身体稳定后，再跨下一步，避免失足。
在此，要再提醒大家：虽说阶梯训练非常方便实施，但并不代表所有人都适合做阶梯训练。特别是过度肥胖、有严重心血管疾病或是膝盖已有退化现象的患者，不建议再继续磨损膝关节。
特别叮嘱：事前请先检查阶梯的安全性（水泥有无剥落、场地是否干燥、阶梯面是否够宽、阶梯高度等等），并做好热身，穿着运动鞋（可以降低冲击）！
再者，安排的训练量不要过多，刚开始先要求动作的稳定性，再逐渐加快速度。毕竟在楼梯上发生意外，与在平地比较起来是更具危险性。
请登录以参与评论
现在登录