一天15分钟，在家练核心

如果曾看过训练影片、有在上教练课、或是阅读我们的文章，应该对“核心收好、核心肌群、核心用力”等词汇不陌生，说“核心”是健身、运动的热门关键字，一点都不为过！

不过，大家知道核心肌群是指哪里吗？这里要厘清的一个观念是“核心肌群不完全是腹肌”，核心肌群涵盖的范围更大、更深层，几乎可等同于整个躯干，不单单是六块肌而已。

那现在各位应该能理解“核心肌群”为什么重要了吧！因为核心肌群是不但位处深层，还是负责维持躯干直立、应付各种活动所需的重要肌群。

如果核心肌群不够强壮，要执行各种活动肯定难度大增。更不用说我们要执行跑步、骑车、游泳、重训等复杂的运动。因此，你需要锻炼核心肌群。

该怎么训练呢？东东挑选了几个能运用在运动中、同时增强核心肌群、且在家就能练的训练动作，让各位不受空间与时间限制，也能加强核心肌群。

动作1　抗力球画圆运动

抗力球能提供不平衡的元素，帮助核心肌群在不稳定中尽力追求稳定。一般会建议先从“双手靠在抗力球上做棒式”开始练习，之后再增加难度，利用手肘控制抗力球做画圆运动。

桥式运动有许多变化式，加入抗力球一样能增加运动难度。试着将身体靠在抗力球上，利用躯干“在不稳定中寻找稳定”的特性，达到训练核心肌群的目的。

不少运动都有旋转躯干的需要（如棒球打击、高尔夫球挥杆），如何在旋转过程中保持身体平衡，俄罗斯旋转会是值得一练的动作。

刚开始练习此动作，可以先把脚跟顶在地上，熟练后再让双脚离开地面，甚至可手拿壶铃或哑铃增加负重及训练难度。

单调的棒式运动让你感到无趣的话，不妨尝试“侧棒式”制造的不稳定性，训练躯干平衡、在不同角度同样要维持张力的感觉；加上抬脚则是能将训练强度再往上提升。

波比跳除了能训练心肺功能，也可以加强全身协调。不管是身体向下、准备站起或跳跃，都需要核心肌群支撑整个动作，因此，波比跳也能说是加强核心肌群的受用动作之一。

登山式看起来动作简单好操作，实际上有不少“眉角”：像是膝盖朝前推进时，屁股不能翘起；训练中背部与臀部应尽量呈一直线，注意力放在脚的移动外，也要格外注意身体是否有弯曲、隆起，这些都会影响动作完整度及训练效果。

有这些动作做参考，各位就可以在家里做核心训练了！建议初阶者每天拨15分钟、挑选2-3个动作、每个动作执行3-4组、每组15-20秒，慢慢培养运动习惯即可。

※所有训练量力而为