战绳能够用来提升心肺功能，锻炼肌耐力与爆发力。战绳可视为少数为上半身打造的高强度有氧训练器材，只要短短几分钟的甩绳，就能够达到很高的心跳率，而这也正是有效燃烧脂肪的指标。
此外，有别于杠铃或固定式器材，当我们靠战绳训练来塑造肌肉时，是让两只手臂各持着绳索，左右两边的肌肉因而能够独立运行；若两边的动作强度都相同时，能够在此过程中渐渐消除两侧肌肉生长上的不平衡。
在家练战绳
训练用的绳索有许多种长度与粗细，一般而言，绳子的厚度以1.5吋适合所有的人来使用。长度方面，标准的战绳长度约是15公尺。
除了某些健身房有提供战绳，若要自行使用战绳，可将购入的绳索环绕在稳固的柱体上，像是石柱、篮球架。
使用建议
建议一：做各种方向的甩动
尝试看看不同方向的动作，除了典型的上下波浪状甩绳，也可以运用左右甩动以及旋转的方式来操作。不同方向的操练，能引导我们更加专注髋部与核心的稳定，以及增进肩膀的灵活性、延伸手臂的动作幅度。
我们可以进一步将所学以间歇的方式进行训练，战绳本身就是燃脂率超群的运动，若能配合间歇方式执行会更加有效。
建议二：运动全程使用战绳
许多人会在每次运动的最后才使用战绳，或者战绳只作为当次运动中的其中一小环。虽然战绳搭配其他种类的运动或器材不至于减损应有的运动效果，但战绳更加适合在当次运动中全程使用。
例如当天的训练量是将3或4种战绳动作每种各做10分钟，或是单纯仅做连续20分钟的双手甩绳也很棒。
对初学者而言，如果能够当次全程使用战绳锻炼，比较能够学习将意志集中在规律、强度一致的甩绳动作上，也会帮助我们的肌肉有更长的时间处于出力紧绷，这个过程对于建造肌肉或燃烧脂肪都有很大的帮助。
建议三：借助改变距离调整阻力
训练者与被缠绕柱体之间的距离决定了运动强度可以尝试在短距离及长距离之间交替做战绳训练，比如在比较短的距离做2分钟的双手甩绳，后退几步接续做较长距的双手甩绳1分钟，如此交替。
战绳动作入门
1.双手甩绳
双手抓住两边绳子的尾端，抓稳之后手臂开始上下快速甩动，让战绳呈现出像是波浪一样的动作，保持同样的甩动速度及绳子摆动的幅度。过程中保持双脚与肩同宽，稳定核心，下背打直、挺胸缩腹。
除了上下的轨迹之外，也有左右轨迹的甩绳，让绳子在低空维持蛇行一般的线条，左右甩绳比上下甩绳更强调肩膀与手臂的锻炼。
2.交叉砸绳
战绳的另一种动作为砸绳 (slams)，相比波浪状甩绳，砸绳更着重全身的力量传递，也更需求核心的稳定。
双手抓住绳子的尾端，将绳子往左侧上抬超过头部，用力将绳子往右侧快速砸至地面，换边重复动作。除了交叉砸绳，也能做直上直下的砸绳。
更多战绳动作可参考：战绳训练无极限
请登录以参与评论
现在登录