6个增强式训练介绍

跑者需要良好爆发力推蹬前进；排球选手讲求足够爆发力反复向上跳跃；篮球员必备连续爆发力争抢篮板；跳高、跳远等田赛需要爆发力的程度，更不在话下。

爆发力除了广泛运用在运动专项、是竞技选手基本的运动条件外，也有不少人曾向东东询问“如何增加打篮球的弹跳力”、“要怎么加强腿部爆发力”等问题。

即便是打菜市场杯、在校队里打系排、喜欢路跑，想要跳得高、跳得久、跳得有效率，还是得透过训练做补强。至于训练方法，一般会使用“增强式训练”进行。

增强式训练是指，先透过离心收缩（拉长肌肉）使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此反复训练反射速度，促使爆发力跟着增强。所以训练会以“加强反射速度”为主轴，进行动作设计。

以下仅列出6个“加强下肢爆发力”的增强式训练动作给大家参考，如果各位有上述提到的运动需要，可以将这几个动作排在训练菜单里的前面，或单独拉出一天专心做增强式训练。

※肌梭是一种本体感受器。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

动作1　垂直跳

重复15-20次。

双脚与肩同宽，膝盖弯曲同时屁股后推，这时身体会微微向下。

以双臂带动，自然后摆后瞬间往上延伸，带起身体向上跳，使躯干呈一直线。

着地双脚稳稳踩住地面，重心放在臀部，让臀部做最稳固的落点，回到预备动作。

动作2　跨步向前向上跳

连续进行20公尺。

动作类似跨步上篮，为连续动作。

单脚落地、单脚抬膝，尽量向上跳。

动作3  踢屁股

连续进行20公尺。

跟跑步一样，但脚跟要确实上钩，并且碰到屁股。加快行进速度，维持节奏。

动作4　单脚跳

连续进行15公尺。

一脚抬起进行单脚跳，跳的时候尽量向上，想像单脚将地上的土拨掉。

动作5　跨步跳

连续进行50公尺。

跟跑步雷同。尽量把脚步跨大，利用膝盖朝前的方向带动身体，且专注于后脚的推蹬动作。

动作6　单脚上跳

一般没有跳箱，楼梯是很好的代替方案（但要注意楼梯高度）。

先是单脚站立，集中注意力向上跳。建议跳上去候用走的下来。

如果控制能力好，可以再向上跳一格，训练连续跳。

虽然以上动作相当常见，确实常被忽略他们的功用。而在开始执行增强式训练前，也请做足热身。因为爆发力训练需要肌力及速度配合，要是热身不够充分，易增加肌肉受伤机会。

此外，如要维持高品质的爆发力训练，总组数也不宜过多，建议维持在3-6组内，休息时间拉长至3-5分钟，甚至更久都可以。