加强天然护腰：死虫（Deadbug）

有些人会在背部受伤、腰酸背痛时，加穿“护腰”保护自己，一方面给予脊柱完整支撑，另一方面也有减轻疼痛的可能。至于少部分人认为穿戴护腰能保健，事实上还有待商榷。

不过你知道吗？其实人体也有“天然护腰”，也就是常听见的“核心肌群”，像护腰一样围绕身体，有保护及支撑等功能。

核心肌群位处深层，能提供的力量却超乎想像。最大的功用就是可以帮助你维持良好姿势及张力，对重训、日常生活需要来说都是非常重要的。

了解核心肌群的重要性后，如何进行训练，恐怕是多数人的疑问。除了常见的棒式外，今天东东则要分享一个随处可练的动作：死虫（Deadbug）。

死虫必须采仰卧的姿势进行，对初期还不会控制核心的人来说，是个较好感受核心出力的动作。有训练经验者，则可利用死虫所衍生出来的渐进动作进行训练，以下有更多说明。

初阶一

先躺在瑜珈垫上，下背需紧贴地面，防止下背拱起或借力等状况。双脚屈膝成90度，想像自己身上有个隐形护腰，肚子用力向四周围撑起。

两手可以插腰，用手指头按压腹部周围，确认肌肉是否紧绷，用力的程度是否相同。最重要的是要维持呼吸，不要因为腹部用力就憋气。

有些人可能因为脚必须悬空，会借力支撑。当你发现脚特别酸，肚子却没感觉时，可以在脚下放颗抗力球，或是让脚底轻轻抵住墙壁，减少腿部施力。

初阶二

掌握上述动作后，再试着高举双手，这时腿依旧呈90度弯曲。缓慢移动双手，使其高举过头，动作间一样要记得维持核心出力、下背贴近地面（可以假装自己拿一颗球，动作熟悉后可以像下方影片一样拿药球）。

手臂移动没问题后，改成脚跟轻轻点地，反复训练。

进阶一

进阶的部分会用到手与脚，再加上一点协调性。

一开始先将手放在大腿上并施加力量，或是在手脚间加上抗力球，让手用力推脚、脚用力推手，两边同时抵抗产生力量，使动作维持静止。

习惯后可再加点变化。左手改成抵抗右脚，左脚跟右手则一起伸直，最后在中间点触碰。不论动作怎么变，核心都要维持力量，保持呼吸顺畅。

进阶二

如果你对上面的徒手训练感受不大，也认为应付得了，可以再加上弹力绳，透过不稳定的阻力，训练核心肌群的稳定度，也提高死虫的训练难度。

由于死虫是采仰卧姿势，所以容易感受核心发力。但要如何把训练效果带到坐姿、行走甚至是重训动作里，有赖我们自己把相同训练植入生活中。

没事可以在办公桌前训练你的天然护腰，重训时先确定核心启动再动作，才能有效减少核心失去张力导致受伤的机率。