4个核心训练　在家也能练

深蹲需要核心稳定，硬举强调核心够力，引体向上讲求核心绷紧，核心肌群不仅在训练里负责稳定与发力，日常生活中更是由它帮助我们维持身体姿势。所以不论各位是否有在进行重量训练，核心训练皆不可少。

很多人常把核心与腹肌划上等号，其实核心涉及的范围更广，属于深层的稳定肌群，要稳定全身、因应身体各种姿势，功用肯定更强大、分布也更广。腹肌则是腹部肌肉，不完全等于核心。

那么核心训练有哪些？原则上核心跟卷腹、仰卧起坐等“训练腹部肌肉”的动作不一样。东东认为核心训练应该要能让身体维持一定张力，常见的棒式、滚轮训都很受用。

在研究文章的时候看到Breakingmuscle.com提供4种介于“棒式与滚轮”中的核心训练法，现在就试着拨出15分钟，一起来加强核心肌群吧。

Army Drags

此动作有助于身体启动、运用阔背肌及唤醒核心。身体先放松紧贴地面，手肘、肩膀尽量呈一直线。双手向前爬的同时稍微垫脚尖，使身体微微离开地面，全身向前移动。连续做15次。

Medicine Ball Rollouts On knees

接着进入滚轮的初阶，滚抗力球。双脚跪在瑜珈垫上，身体呈一直线，大概会跟地面成45度夹角。双手手肘靠在抗力球上。手臂伸直将抗力球往前推，躯干跟着前移；手肘收，身体也跟着回到预备位置。切勿耸肩，肚子收好，并避免骨盆过度前倾。

Medicine Ball Rollouts On Feet

习惯跪膝后，可以尝试完整版的滚抗力球。双手一样放在抗力球上，从肩膀、腹部、屁股到脚底都要成一直线，维持棒式姿势。稳定好后，再将手肘向前延伸，把抗力球会跟着往前移动，记得配合呼吸慢慢做。

Lat Pull-Ins With Medicine Ball

把抗力球换成放在足部，一样可以锻炼核心。双脚伸直、脚背靠住抗力球，两手伸直在胸口下方，稳定身体、维持屁股高度。接着双手慢慢往前推，使身体向后延伸，抗力球会被滚到膝盖、大腿位置。停留后再滚回原位。

拥有强大、具有功能性的核心，能使我们使用身体更有效率。想改善姿势、学习平衡、增加流动性及稳定性，甚至能避免运动伤害，更不能小看建构核心力量的重要性。

不妨改在看电视、拨一点滑手机的时间，或是早上出门前10分钟练习，让核心训练融入生活，每天利用一点时间加强，对生活及训练也会有帮助喔。