滚筒放松怎么做？

现代人腰酸背痛、筋骨感觉不适，多半是来自生活的姿势固定、活动量不足，加上筋膜缺水、肌肉缺乏弹性。

要解决问题，除了开始增加活动量（比如用走路代替搭电梯、车停远一点选择走路抵达目的地...等），搭配滚筒进行全身放松，也是必要的手段。

该怎么进行呢？首先，准备一个瑜伽滚筒。

市面上有各种滚筒，有颗粒没颗粒、长的短的、会震动...，其实功能都大同小异，选择时以自己可以忍受（痛）的材质为主，最重要的还是要使用，不然只会变成摆饰品。

接着可以针对不同部位进行按压。

胸椎

建议来回8-10次

多数人胸椎这区块是属于比较紧绷的，通常遇到这样的问题，有些人可能会使用滚筒来舒缓周围软组织。

但因为胸椎是属于一节一段的连接，来回滚动的做法恐怕比较不适合。建议使用滚筒当作支点做胸椎伸展。

操作：将滚筒放在胸椎的位置，膝盖弯曲、屁股贴在地面，双手过头延伸，使胸椎依着滚筒形状做伸展。

建议来回8-10次

相较臀大肌在身体后侧好辨别，臀中肌位在侧边就显得比较不好照料。臀中肌为髋关节外展肌，往下能影响到膝关节位置及相关疾病，往上则是身兼稳定骨盆的重责，是人体站立、运动相当倚重的肌肉。

不过，因为其解剖位置比较难用滚筒进行放松，部分人可能会用按摩球针对该点做按压。

操作：将滚筒放在臀部侧边，两脚弯曲相互交叉、一手撑地协助控制身体。接着躯干侧边来回转动，反复按压臀中肌，且不会让压力一直停在同个点上。

建议来回8-10次

阔背肌算是背部肌群里遍布较大的肌肉，负责将我们的手从高处往带，也能提供稳定度保护脊柱，甚至限制手高举过头的能力。

这时候则可以透过适当的按压，认识阔背肌并进一步做放松，使活动度增加，让你训练能更有感。

操作：阔背肌约在腋下附近，因此可以将手臂放在滚筒上呈半卧姿，接着进行做有滚动（脸转向朝地面），把重量反复压在阔背肌上。。

建议来回8-10次

不少男性朋友很喜欢胸部相关的锻炼，可是光是穷操猛练可能还不够，有时加入放松练习有其必要性。特别是这些胸肌相关训练动作，通常也跟肩部（前三角）脱离不了关系。

如果没有适时地放松胸大肌（尤其是靠近肩部的地方），可能会使那个区块变得紧绷，甚至拖累肩关节的活动度。变成在做胸肌训练时，产生肩部不适、蔓延至整个上胸，感觉相当不舒服（过来人就是东东啊…）。

操作：将上胸靠近前三角肌的部位放在滚筒上，身体会呈趴姿。以手借力，进行脸朝上、朝下的定点按摩。或是利用一点下肢力量，脸朝下、来回滚动也可以。

注1：放松过程请配合呼气、切勿憋气。出现痛点可停留1-2秒、可在周围多按压找出根源；若是出现无法忍受的疼痛感及有其他不适，请立即停止使用滚筒。

注2：刚开始使用滚筒可能无法直接滚到要害，建议多做几回，习惯身体施力方式、找出痛点，才能解决肌肉过度紧绷的问题喔！