加入阶梯跑　让你跑步更有力

相信大家都有体会过爬楼梯所带来的“运动效果”，短短几个楼层就能让人气喘如牛、双脚发软

话虽如此，但对Anne Moore这位来自南卡罗来纳州的运动生理学家兼长跑教练来说，阶梯跑确实累人，却是一种很棒的增强式训练，不仅能增加爆发力、心肺适能，还能改善心血管相关功能。

Anne Moore说道，阶梯跑的运动模式跟弓箭步跳跃类似，透过阶梯能强迫身体对抗重力，有助于提升跑者所需的两运动条件：肌力与爆发力。此外，阶梯跑还能锻炼臀肌、核心肌群的稳定。

而在跑阶梯的过程中，因为身体的支撑点会不断转换至另一只脚，能借此加强单腿肌力与平衡感。当单脚的肌力够、敏捷性佳，转移至跑步上其稳定性也就较足够，并且能降低受伤的机会。

（看来以前教练狂操跑楼梯是有道理的…）

过去，《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）曾发表研究，发现连续8周、一周5天，每天以每分钟跑90阶的速率跑完200阶，有17%的女性其最大摄氧量有显着进步。

Anne Moore也指出，大部分的楼梯是比山丘更为陡峭的，这也就是为什么她支持跑楼梯能更有效率地加速你的心跳，甚至经过训练后，有机会提高你的最大摄氧量，帮助你有更好的运动表现！

认同阶梯跑的好处后，接着就要来告诉大家怎么执行阶梯跑。

方法1　冲刺＋行走

前10分钟热身。找一长度够长的阶梯，能让你冲刺20-30秒的长度为佳，以“冲刺上楼梯、走路下楼梯”的方式进行阶梯跑，重复20分钟（可从5、10、15分钟慢慢挑战），最后留10分钟做缓和跑或收操。

注：在找楼梯跑时，不仅长度要够，阶梯面也得够宽敞，才能减少采不稳导致受伤的机会。

方法2　增加变化

一直做冲刺肯定很快就腻，这时你可以加入波比跳、连续双脚跳、侧并步、单脚跳等动作。每个动作3趟，同样有热身及缓和。这些动作都需要“眼明脚快”，建议多练习，再把它们串再一起。

方法3　寻求替代方案

如果你觉得楼梯狭小、空间不够，或是空气无法流通会阻碍你运动。那么就只好进到健身房啰！国外有不少阶梯机可以做HIIT，国家目前比较没机会见到这种器材，这时候会建议你使用跑步机进行坡度跑。

前10分钟热身。上跑步机、调高坡度，以“冲刺30秒、休息30秒”的方式进行阶梯跑，重复20分钟（可从5、10、15分钟慢慢挑战），最后留10分钟做缓和跑或收操。