运动前实施动态热身，对提升肌肉与核心温度、关节活动等有利于运动的条件，确实有更直接的帮助。当然，这也并不代表静态伸展不重要，尤其现代人肌肉紧绷的不少，透过静态伸展亦能改善肌肉延展度。
所以，建议大家运动前可以先慢跑、踩飞轮或是做动态操3-5分钟，待身体微微出汗再开始运动。若是时间许可，在动态热身后利用按摩滚筒做筋膜放松、加一点徒手伸展，加强热身的完整性。
1.滚筒筋膜放松（一边20秒）
试着将大腿压在滚筒上，来回缓慢地放松股四头肌。过程中如果有感到疼痛，尽量放慢滚动速度，或采单脚滚动、定点施压的方式进行。
2.后脚抬高髋部伸展（一边30秒）
此伸展动作也是在放松股四头肌，并能唤醒核心、骨盆、髋关节等部位一起为运动做准备。
3.对边稳定度考验（每边10次）
这个动作包含了腿、手的协调性，对边运动需要核心肌群的稳定，也带给髋部和脊椎维持中立的功课。
4.单腿臀部抬高姿（每边10次）
现代人多因长时间久坐，易导致臀部失忆，单边抬高的训练可以加强臀肌的使用，增加臀部活动的流畅性。
5.弓箭步向上伸展（每边10次）
利用弓箭步促进髋关节伸展，也有助于增进腿部肌肉的活动功能。配合躯干、双手向上延伸，也同步增加身体伸展的机会。
6.向上跳（做6次）
最后利用爆发力来结束热身，练习全身协调性，重质不重量，所以请确定每次跳跃，都是在准备好的状态下，一次次进行。
在提高动态热身的比例之馀，可别忘记静态热身还是有其必要性，上述的热身6分钟，对不管从事何种运动的人来说，都相当合适。下次运动前，一块来试试吧！
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