死亡之组？5分钟简易训练

这是Men’s Health研发的一份简易训练菜单，名字叫“Death Set”（操作时间一共5分钟不间断，中间无休息），每个动作都是以“猩猩”来命名。

东东推测，作者之所以用“猩猩动作”来设计训练菜单，主要是要透过模仿，提高我们髋部及下肢的活动程度；并利用俯卧撑、推举等动作，加强上肢肌力。

至于各自的动作及细节如何？操作起来又会是什么样子？

动作说明

1大猩猩深蹲

两脚略比肩宽、脚尖可朝外打开、膝盖与脚尖同方向，双手自然下垂、握拳立于地板上。背部挺直、抬头挺胸，利用髋部的活动向上抬，此时手脚同时伸直，眼睛向后看。（此动作需要一定的柔软度，请评估自身能力再进行操作）

即一般的俯卧撑，只是在上推时，再用对边手捶胸。

如同第一个深蹲预备姿，记得将手掌打开。双手先向前一大步撑地，随后下肢跟着往前移动，过程尽量维持背部平坦。向后移动，则是将动作顺序颠倒（双脚先移动），其他动作原则不变。

双脚略比肩宽，持两个哑铃在两腿中间（双手拳眼朝前）。接着膝盖微弯，利用髋部推送的力量（类似硬举），将身体向前推正，把哑铃往上带到肩部（这时双手是手心向内）。

最后再做一下哑铃肩推。然后照原动作顺序，回到起始位置。建议动作可以分成两大顿点：一是哑铃由下到肩，二是哑铃肩推完再回到肩。当顿点清楚时，动作也会比较明确、漂亮。

横向移动的动作与前后不同。两脚的踝关节要尽量靠近，双手则是打开。当双手向外横移并确认定点后，双脚再跳过，且要落在外侧手的外面。多数人常忽略两侧肌群的训练，此动作对腿部的外侧肌群有一定刺激。

说这么多，一睹实际操作可能会更有感觉 ↓

原本以为这5个动作没什么困难，甚至觉得学猩猩有点滑稽。不过，因为5分钟不休息的缘故，训练的难度整个被提升！尤其前两个动作（深蹲、俯卧撑）在原地反复操作，一度感觉快缺氧，所幸后来有移动的动作加入，才得以喘口气。

对此，还是建议大家如果真的要尝试以上菜单，可以缩短操作时间（如操作30秒、休息30秒），避免体力不支、发生危险，同样能在5分钟完成训练。

※以上菜单仅供参考。运动前请做足热身，所有训练量力而为。