无论是男士们要驾驭雅士西装，或是换上坦克背心；还是女孩们要小露香肩，成为完美衣架子，绝对需要一对训练有素的肩膀！
针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但东东必须坦言，对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。（参考文章：每到夏天，我要练美人肩、打造强壮肩膀 4个肩部重量训练动作）
所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。
相较对哑铃的熟悉度，弹力带似乎较常被忽略。可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。
又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。
开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！
弓步弹力带 热身30下
a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段
b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面
注：影片至00:50止
再来就是比较困难的动作啰！这需要一定的柔软度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！
弹力带旋转（Band Dislocation）每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。
b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。
c.回到起始动作，完成一次。
保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从影片中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。
蜘蛛爬行（Spider Crawl）上下各3趟为1次，每组10次，共3组。
a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。
b.移动你的胳膊向上（向下）运动。
c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。
弹力带伸展（Band Pull Apart）每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。
b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。
c.回到起始位置。
这个动作主要使用到的肌群为中三角肌，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！
另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议“阻力”不要过大，量力而为即可。
透过以上的影片示范是不是更清楚操作方式了呢？想要更进一步体验，就别在让屁股黏在椅子上啦！这样方便又不占空间的器材，其实很容易购买到喔！
现在市面上的弹力带多会用颜色区别厚度（依各家厂商标准为准），厚度不同产生的阻力也不同，当然训练强度也不一样。通常是拉得越长阻力越大，训练难度也越高。最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！
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