普拉提，是一项强调以核心肌群为锻炼目标并配合呼吸的运动，能矫正或提升身体活动的功能性。
基本上在普拉提的各种动作中，都有他针对性的目的；或者说，在各种与肌肉动作相关或神经动作控制的疑难杂症中，都有对应的普拉提动作可以选择。
像是背痛、姿势歪斜等症状，可以透过普拉提来减缓疼痛；喜爱跑步、重训、或其他运动的人，则可利用普拉提来加强控制身体的能力，降低伤害发生机率、提升运动表现。
之前的文章普拉提：功能性核心训练的翘楚中，东东有介绍了普拉提的内涵及一些动作。
这次我们邀请到专业的普拉提国际教练—林佳苇老师，来为大家示范更多不同的训练方法！
林佳苇老师除了拥有加拿大STOTT普拉提国际教练证照外，本身也是一位物理治疗师，兼具运动与医学背景，让她对普拉提有更进一步的理解，能从不同的角度指导学员练习普拉提，相当厉害！
想了解更多老师的细节，可以参考东东的专访文章。（人物专访：普拉提国际教练 – 林佳苇老师）
而这篇，林佳苇老师要从跑者、改善驼背、运动表现（核心稳定）等目的来设计普拉提动作，希望能透过这些动作协助大家在这些项目中有更好的发挥！
适合跑者的动作（提升跑步过程中稳定骨盆与躯干）
单脚伸展（single leg stretch）：每次执行8~12下，重复3~5组
躺着，将双脚抬高，膝盖弯90度，与身体呈现两个直角。上半身微微的抬高，双手轻轻扶着头，不要用力拉脖子。
吐气将右（左）脚向前延伸，同时将头与手转向左（右）边。
吐气将右（左）脚收回，换左（右）脚向前延伸，同时将头与手转向另一边。
动作过程中要注意骨盆的位置不能晃动，维持在正中央，动作不用快但要确实。
猫狗式（Bird Dog）：每边执行8~12秒，重复3~5组
吸气预备，双手双脚撑住地面，膝盖在屁股正下方，手掌在肩膀正下方，身体躯干维持平直，腰部不要过度凹陷，头不要过度弯曲或往后仰。
嘴巴吐气，将左（右）手与右（左）脚抬高，动作过程维持躯干稳定不动，身体核心要出力让躯干维持平直。
吐气，换手与换脚。
臀肌：每边执行8~10下，重复3~5组。
侧躺在地上，一手向前延伸，另一手绕过身体撑住地面，腋下可以轻轻地夹紧，背部挺直，让自己的身体维持垂直地面。最重要的是，从头到脚要维持一条直线。
一脚抬高，吸气向上，吐气向下，上下摆动（也可以脚的位置为圆心绕圈圈，吸吐气各半圈）
改善驼背的动作（协助背部肌肉出力，避免圆肩）
趴球挺身：10~15下，重复3~5组
吸气预备，将身体趴在球上，双手扶住球、双膝跪地稳定身体，骨盆后倾，背部维持平直不凹陷。
吐气，将两边的肩胛骨往脊椎靠近，然后把上半身向上方抬起。
弹力带后伸展：10~15下，重复3~5组
吸气预备，身体平趴在地上，双手握住弹力带，将弹力带放在屁股上。
吐气，向后抬起上半身，眼睛向下看，维持住高度。
提升运动表现（增强稳定核心的能力）
弹力球抬腿：每脚8~10下，重复3~5组
吸气预备，双腿放直在弹力球上，双手平放地面，背部悬空，维持平直。
吐气抬高一脚（两脚交换），核心出力让身体其馀地方维持原本姿势。
躺滚筒：每边10下，重复3~5组
躺在滚筒上，双手向上举，核心出力维持稳定，身体不晃动。
一手维持伸直，另一手向旁边外展。
搭配器材的训练动作（使用Total gym做示范，原理类似普拉提常用的器械床）
桥式：每组6次，重复两组
脚跟靠在踏把上，双膝弯曲90度，背部贴平躺板，双手放在身体两侧
核心、大腿、臀肌出力将屁股抬起，肩胛骨上缘保持贴着躺板，注意脚跟维持贴紧踏把与膝盖弯曲
大腿用力将膝盖伸直，带动身体往上推，之后循刚刚的动作回到起始姿势
跑步：每次20下，重复三组
脚尖抵住踏把上缘，膝盖伸直将身体向上推，背部贴平躺板，双手轻松置于身体两侧
由脚踝开始启动动作，将右脚微微抬起、左脚往前延伸（像是翘起脚尖），接着换脚
过程中记得稳住脊椎、骨盆，有动作的地方只有腿部以下，同时记得稳住呼吸
百式：每次20~100下，重复三组
吸气预备，躺在躺板上，双手抓住握把向上拉，顺势将躺板往上拉（这里要小心），双脚先微弯维持平衡
吐气，把膝盖伸直，并且微微挺起上半身，核心用力维持住此姿势
双手稳定握住握把，上下来回轻轻拍打，目标拍到100下
这些动作要如何穿插到平常的训练菜单内？
老师建议，若时间允许的话，最好与一般的训练错开，额外安排一天作普拉提训练，每次大约1小时。
像是星期一、三、五做重训，那就可以安排星期二、四做普拉提；也可以星期一、二跑步，星期三做普拉提，星期四、五再继续跑步，方法并没有局限。
如果时间上不允许，那也可以安排在正式训练前，抽出个10~15分钟、挑一两个动作来训练，长期累积下来也会有一定的成效！
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