全面启动　动态热身5动作

“热身”，是开启身体活动的关键动作。目的是提升心跳、血流量、摄氧量及肌肉温度，让身体做好暖机，以降低运动伤害产生的机率。

大家都知道“运动前要热身”的原则。有趣的是，尽管这个观念很重要，有些人仍然会选择忽略，直接跳过不做。

可能觉得不必要、不知道该做什么动作，或对热身的进行方式与概念一知半解，导致部分人觉得没热身似乎也什么差别。

有些人则是会做热身，却仅限于拉筋、简单伸展，以至于在进行主要活动时，身体都还没清醒、一整个提不起劲，甚至干脆放弃热身来保存体力。

其实这些都不是好策略！

一般来说，运动前热身的执行方式可分为“动态热身”与“静态伸展”。

过去大家可能会参考在学生时代的经验，在运动前多倾向以“静态伸展”的方式热身；但这种方法对提高身体机能（提升体温、心跳、血流量等）并没有明显帮助，想要单靠伸展来追求良好的运动表现，相对地也较困难。

所以，为了让身体在运动前做好准备，好降低肌肉的僵硬情况和受伤风险，现在的热身策略都会建议以“动态动作”为优先，接着待体温升高后，再进行静态伸展。（如果时间有限，直接来趟轻松的慢跑都比直接伸展效果来得佳）

如此一来，要顺利地将力量施放出来、提升运动表现，再也不是难事！

以下有几个东东推荐的5种动态热身，大家可以在运动前试试！

动作1　抱膝

将单脚膝盖尽量往胸口靠，并稍微往内外侧拉。

上半身挺直，以轻松抬腿、原地或向前跑的方式进行。

身体保持直立，高抬右脚（尽量超过腰部），左手试图摸脚尖，放下换边。

下半身采弓步姿势，双手先碰地取好距离，两脚一同站起。

身体成拱桥姿势，左脚先放在右脚后方，来回提右脚脚尖，达到伸展效果。

补充：热身时可以注重在髋关节的伸展，因为在身体活动时，髋关节是全身受力最重的关节，负责将上半身重量转移至下肢，扮演着稳定躯干的角色。

因此大部分动态热身的动作会以髋关节为主轴，就是要唤起髋关节的活动性，让运动过程顺利无虞。

另外，这些动作也方便在任何地方进行。你可以“1个动作做1分钟，做两回”；或是找一块空地，“1个动作做30公尺，做两回”。整体的热身时间约10分钟左右，记得放松、让身体微微出汗就对啦！