“壶铃”源自于俄罗斯，是当地传统的健身器材之一，可分为基本款以及竞技款，最大的差异在“把手”。
基本款的壶铃重量越大，把手直径相对也会跟着变大；竞技款的手把尺寸则都是固定的，重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异，通常会用颜色识别分级，可不是为了好看才漆成别的颜色唷！
要做壶铃训练前，会先建议大家先学习如何将壶铃从地面提上来，因为这个基本功不仅涉及到爆发力、协调及稳定等条件的运用，更能改善我们搬重物或是下蹲的姿势。
且随着训练型态的不同，像是配合间歇、循环训练，或是其他变化动作，壶铃对锻炼核心肌群、肌力、肌耐力、爆发力等身体适能，也有很大的帮助。
更有研究者指出，在进行壶铃训练期间，每位研究对象平均每分钟可以消耗13.6卡的热量（20分钟约消耗272卡），训练效益可说是相当高！
综合以上的优点，想必大家都跃跃欲试了吧！以下东东也帮大家整理出几个壶铃训练动作，提供你下回去健身房一个新选择！
动作A 壶铃弓步（Lunge Pass Through）主要训练部位：腿后肌群
1.先采站姿，左手持壶铃。
2.右脚向前做弓箭步（前跨脚与后脚，膝关节弯曲皆呈90度），让壶铃通过跨下，上半身记得保持直立，同时换手拿壶铃。
3.右脚回到起始位置（恢复站立），再换脚。
注意：动作过程中请将壶铃抓稳（尝试掌握其重心），跨步动作是单脚弯曲下蹲，而非膝盖向前向下弯。
动作B 壶铃摇摆（Kettlebell Pirate Ships）主要训练部位： 肩部肌群
1.双脚与肩同宽，双手握住壶铃，手臂打直自然下放。
2.移动壶铃向右侧摆动，摆动高度高于双眼，略微停顿，过程中双手持续打直，上半身须随着摆动方向旋转。
3.持续U型来回摆荡。摆至另一侧，同样注意双手打直，上半身须跟着旋转。
注意：动作时腰部须随着上半身转动。甩上左边时右肩使力较多、甩上右边时左肩使力较多，壶铃甩上来的位置要高过眼睛。
动作C 单手壶铃高举（Kettlebell Arnold Press）主要训练部位： 二头肌、三头肌、三角肌
1.身体站立，双脚略比肩宽，壶铃置于两脚中间。
2.弯下身拿起壶铃，先将壶铃上提上至肩膀的高度，并Hold住壶铃，再接着上推高举。
3.下放时可别一次落下，非常容易受伤，先慢慢收回肩膀高度，随着掌心转回内侧，缓缓放下。
注意：起初身体蹲低的同时，背部记得要打直，如同深蹲动作。肩上推举尽量使用三头肌、三角肌出力。
动作D 壶铃深蹲（Kettlebell Front Squat）主要训练部位： 股四头肌
1.双手各持壶铃，双脚站立时脚尖向外约30度。当上举壶铃（也就是壶铃通过腿部臀部），记得转动手腕，变成立握肩推的姿势。
2.双眼直视前方，切勿驼背，保持上半身直挺，进行深蹲动作。
注意：抓起壶铃的动作有点类似前蹲抓杠，大家在将壶铃上甩时，要适时运用下半身的力量，不要用臂力硬把壶铃提起来。
使用壶铃最重要的关键在于“重心掌握”。壶铃因为构造关系，整体重量并不是很平均，如何在操作时保持稳定，避免不必要晃动，是非常重要的课题。
建议大家在拿壶铃时，除了双手要抓紧外，在变换运动方向时，手部尽量顺着方向去，但也不要紧紧抓死，以免手腕受到壶铃带动，必要的话可以配戴护腕，将伤害降到最低。
使用壶铃做训练时，因为动用的肌群多，所以姿势的稳定非常重要，在还没熟练动作之前，记得先从轻量壶铃开始做起，等姿势、施力、运用肌群都有把握了再挑战更高的重量！
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