另类间歇　高强度循环训练（HICT）

跑步、游泳、自行车、球类运动等等，是锻炼基础体能常见的方式。而这些运动都有一个共通点：“要投入一定时间，才能看得到效果”。

可是在这分秒必争、事事都讲求效率的时代里，大多数人只想着赶快获得成效，不愿多投资时间在运动上。

因此，时间短、强度高、效益多的“高强度间歇训练”（High-Intensity- Interval -Training, HIIT），逐渐成为大家运动的首选项目。

不过即使HIIT再怎么快速有效，仍有些小缺点。

像是针对单一动作进行高强度训练（例如跑步冲刺、飞轮、游泳），长时间练习下来其实很容易感到疲惫、乏味；或因为重复进行同个动作让疲劳集中在相同肌群，增加衰竭时受伤的风险。

所以，为改善HIIT单一动作的问题，便发展出了借由轮替不同动作来进行锻炼的“高强度循环训练”（High-Intensity-Circuit-Training, HICT）。

这样一来不只提升训练时的趣味，也同时增加了训练到的肌群，可说是多重愿望一次满足！

倒是HICT的执行方式实际上也包含了间歇，所以从字面上来看，我们其实可以将高强度循环训练（HICT）视为高强度间歇循环训练（HIICT）。这样一来与HIIT相比，两者之间的不同便有了明确的区隔，差一个“C，循环”。

变成：HICT由多种动作串成，能训练到较多肌群，同时让身体持续消耗能量；HIIT则是利用单一动作重复进行（冲刺与休息）来专注加强运动能力，锻炼部位常受限于单一区块。

两者之间乍看之下极为类似，但实际在安排菜单的时候还是有些区别，尤其是HICT，增加了动作循环后，我们就要深入考虑各种不同的情形：

1. 肌群交换

HICT透过肌群互换，能让训练完的肌群得到休息时间，有助于疲劳恢复和提升下一次运动表现。连续动作的安排尽可能要符合拮抗原则，或相关性低的动作。

例如上肢（俯卧撑）做完再做下肢（弓箭步），在做弓箭步时，上肢可得到休息。这样一来不仅能在体力可负担的状态下，最高效率的使用身体能量，增加热量消耗，还能训练到更多肌群。

2. 动、静态交错

在做HICT时，除基本的动作快慢外，还有动静交换的优点，其实就是要让心脏在高低强度间学习适应。这种方式会增加休息的时间，可在一些高强度动作之间穿插静态动作，让休息效率提升。

比方说动态的高速登阶完成后，紧接着选择静态的棒式，之后再安排动态的高抬腿。除了原本各动作间的休息时间外，静态动作也能恢复部分体力，让高强度的动态动作能在最大负荷下进行。

3. 休息时间缩短

由于多了各种不同动作循环执行，在做HICT时，体力通常会感觉比较充沛。因此动作之间的休息时间要比起一般HIIT来的短，才能维持相等强度。

譬如动休比以2：1做基准，那每个动作若做30秒，中间休息最好是15秒为上限。短暂的休息时间，是要迫使身体无法完全恢复，才能加速代谢去弥补“损害”及强化“疲劳耐久度”。

但若在休息后，要进行下个动作时产生困难（无法做出动作、或动作走样等），那就是休息不足，则必须延长休息时间来保护自己不要受伤。

基本上，这两种训练方式并无绝对的好坏或有固定的实施对象，但相较于HIIT通常只需专注在单一动作，HICT是许多动作的组合，除了考量能量使用外，整体的规划也有比较多细节需注意。

所以在你选定好模式、准备安排训练内容时，就要特别注意上述三项HICT在安排菜单上要注意的细节，才能让你的菜单内容更符合实际所需！

还有一项重点，那就是无论你做HIIT还是HICT，两个都属于高强度训练，执行前一定要进行充足热身！

若没办法外出跑步，那原地小跑步或是轻松跳绳都是不错的方式，至少让身体稍微出汗。确实做好热身，才不会因为强度太高，一时负荷不了反倒伤害身体！

如果是平常没有运动习惯的人，也别贸然尝试这类高强度训练。因为休息时间短，过程中心跳几乎都维持在高档，若基础体能不佳，硬上恐怕会造成身体负担。