相信很多跑者不管在平时练习或是参加路跑比赛前，都会为自己设定目标，因为得到进步果实，是坚持下去的最大原动力！
换好一身轻装、搭配轻盈的步伐，徐徐微风迎面而来，像是加油团摇旗呐喊，鼓舞着你持续向前；沿路的景色，更是眼底最美丽的收获；伴随着呼吸声，加上自我对话的过程，让人不爱上跑步都难！
可惜，美好的时光总是过得特别快。
大部分人通常在跑到一定的里程数（时间）后，会发现自己的脚步渐缓、呼吸变得急促，在体力流失的情况下，虽然能跑完全程，却无法顺利达标，最佳成绩就像月亮一样依旧高挂着。
有些人甚至会在未完成练习（比赛）前就前宣告投降，以至于对跑步越来越没信心，让好不容易养成的运动习惯或是体能逐渐归零，结果最终是功亏一匮。
为解决多数跑者会面临的“成绩撞墙”问题，日本学者实施了以下的研究计划，最后发现“增强式训练”有助于提升成绩，其成果也被发表在“力量与体能研究期刊”里（Journal of Strength and Conditioning Research， JSCR）。
首先，研究员以5K的成绩为基准，将受试者分为A、B两组。A组每周进行2～3次的长跑训练；B组则是每周进行2～3次的长跑训练，但总距离比A组少跑1/4，并且再搭配“增强式训练”一起练习。
经过8周的练习，两组人马的5K成绩都有明显进步，不过B组却在练习时间相同、总里程数较少的条件下，得到相同结果，还额外提升了弹跳力及腿部力量。
之前在“提升爆发力－增强式训练”这篇文章中，东东就有提过“增强式训练”的训练原理。简单来说，就是反复训练肌肉的反射速度，使爆发力一起跟着增强。
而从跑步时腿部须反复推蹬的动作来看，“增强式训练”确实能有效地训练腿部的反射速度，增加你的步频，让你每的一步都更有效率。如此一来，要避免“墙壁”出现，不是不可能。
今天东东特别针对下肢，向大家介绍5个增强式训练的动作，跑者们，是时候该推进纪录，提升自己的跑步效能了！
招式A 交互弓箭步（Switch Lunge）一边15下，共30下。
起始姿势为弓箭步（以右脚在前为例），双手自然摆放。接着双脚稍微下蹲后用力向上跳，双手顺势往上带，空中做交换脚，落地后一样成弓箭步（变成左脚在前），其实动作就像交互蹲跳一样，差别只在于手的摆放位置不同。
招式B 单脚跳（Single-leg Hops）一边15下，共30下。
先在地面上自己所站位置做个记号，再于距离0.5公尺处标记另一个记号。以单脚跳跃的方式，在两个记号间来回跳。过程中膝盖保持微弯，避免直接与地面的反作用力冲击。
招式C 跨步跳（Leg Bounds）一趟约30公尺，3趟。
执行这个动作前，请先确定场地大小能够供你来回跑动。模仿跑步的姿势，采大跨步向前，感受推蹬的力量，让每次跨步的效率能够最佳化。记得意识放在推蹬的感觉，且速度要快，不然就失去增强式训练的意义啰！
招式D 登阶（Bench Taps）一组40步
准备跳箱或是找个阶梯即可进行，快速地以“右上跳箱、左上、右下、左下”的节奏上下移动。一开始若对动作不够熟悉，试着先用走的热身，再慢慢增加速度。
招式E 火箭式跳跃（Rocket Jumps）一次15下
双脚与肩同宽，屁股向后蹲低，接着往上跃起（全身延伸、直线向上），再以下蹲方式落地。
提醒大家，这类增强式训练需要尽自己最快的速度执行，因为这种训练的原理是利用“肌梭”反射，如果速度不够快的话，反射的动作容易被抑制。
停留时间万一太久，还可能活化“高尔基氏腱器”，导致拮抗肌被刺激、强制主动肌放松，这样训练效果就会打折。
另一方面，做增强式训练前如果身体已经有累积疲劳的话，你会发现不仅动起来困难，还很有可能因为肌肉僵硬降低协调性，导致受伤风险增加。
所以在安排训练菜单时，东东会建议跑者们在做重量训练（参考文章：适合跑者的四种重训）、或准备进入主课表之前（热身后），先做增强式训练，一次挑选两个动作，各做1～2组即可。
锻炼一段时间之后要是想再增加组数，那就得视个人体能状况调整！
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