给健身新朋友的几个训练提醒

新手去健身房要注意什么，该怎么练才对？

每周勤于至健身房报到，为什么还是看不见效果？

时常感觉自己健身成效不佳，离目标还有一段差距吗？

我相信，上述这些问题不但是部分初学者的疑惑，也可能是健身一段时间，看不见进度的你心中有的问题。不要担心，也许看完以下几个“提醒”，就能找出解决之道。

提醒1　别人的姿势不见得适合你

在没有预算的情况下，很多人会采“自学”的方式学习训练动作，像是有很多训练单位、教练会拍摄影片，或是可以主动请教别人，大多数有实力的“健友”不怕交流。

不过，这里要特别提醒，在学习动作时（不管是看影片、向别人讨教），记住几个大原则即可，不见得要把别人的动作模仿到位，有时候某个姿势适合他，不见得适合你。

影片则有可能有没拍到的地方、未交代清楚的细节，一味地模仿影片也不一定安全。建议多问几个人、多比对其他影片，找出重要的原则，再尝试找出属于你的“最佳姿势”。

一般我们会用“RM”的概念来选择重量，举个例子，东东做二头弯举拿30磅的哑铃可以做8-12下，那么我的二头弯举8-12RM就是30磅。值得注意的是，这8-12下应该要维持“稳定”，而不是借力使力、乱甩哑铃的姿势。

有些新手会想要让力量变大，挑选不适合自己的哑铃，导致训练期间，每一次肌肉收缩、举起重量，都是利用借力才能完成，这样不但有较高的受伤风险，也可能锻炼不到目标肌群，事实上仅是拿的重量很重，并没什么益处。

如果可以，会建议你花点时间找出适合的重量，甚至在“离心阶段”放慢速度，去感受每一下的收缩，学习控制肌肉去对抗地心引力，提升训练期间的感受度，训练才有意义。

机器要有燃料才跑得动，人体亦同，没有“燃料”就没有办法训练。空腹（没有燃料）不但不能帮助你燃烧更多热量，还可能让你在训练过程中产生不适，影响训练品质。

若担心训练前吃东西会造成身体负担，则可以摄取一些好消化的食物（碳水化合物佳），像是香蕉、吐司、麦片、饼干等，都是方便取得、食用，且能提供能量应付训练。

很多人会把“肌肉酸痛”是为有练的结果，甚至把酸痛当成一个指标（认为越酸就能练越好？），觉得不酸就代表不够操，忽视疲劳管理，最后变成“过度训练”却不知道。

有酸痛或许代表肌肉有一定程度的损伤；但也有些人在训练过后有损伤，不见得会肌肉酸痛，因为影响酸痛的成因有太多。因此，不要再用酸痛来评断训练成效，扎实地做完菜单更重要。

想看到健身成效，你得用“年”这个单位做计算。试想，过去我们用了多少时间糟蹋我们的身体、肆无忌惮地大吃大喝，却期望他在接触健身的几个月内有大幅度改变，我想这是个不合理的期望。

不要再想着立竿见影的效果，从现在起稳扎稳打，尝试养成健身习惯、慢慢堆叠你的训练量；不与他人比较，跟自己来场比赛吧！过程难免会有起伏，但只要清楚自己在做什么，坚持下去效果就会出现。