长命百岁的秘诀：重量训练

“长生不老药”是许多古代皇帝花了大半辈子所追寻的东西，是他们愿意花上大笔财富与时间去追逐的梦想。然而没有意外地，他们全都在这条道路上栽了个跟斗。

其实，他们的失败并不是深山神仙隐藏太好、还是徐福唬烂开脱、甚至老天故意不给用。他们真正该怨恨的是，在那个年代中…

人们并没有重量训练的观念！

（或者说他们找错东西了，应该去找哑铃才对）

因为一篇发表在美国医学期刊（American Journal of Medicine）的研究报告指出：“肌肉含量的多寡，与延长寿命、降低死亡风险有着高度正相关！”

美国加州大学洛杉矶分校医学院的研究团队，分析了在1988年到1994年之间进行的国家健康与营养研究（U.S. National Health and Nutrition Examination Survey）、并且持续追踪这些参与者（约3600名55岁以上的男性及65岁以上的女性）一直到2004年。

他们发现，肌肉含量越多的人，其死亡风险越低（心血管、糖尿病等慢性疾病发生率降低）；意思就是肌肉量越高的人，寿命可能越长！

“从研究结果来看，年长者与其关心体重的增加或减少、或聚焦于身体质量指数（BMI）和寿命长短的影响，那还不如想办法去增加或维持一定的肌肉量”，老人医学部的副教授Arun Karlamangla说。

“增加肌肉量可以增强新陈代谢，这有利于年长者维持健康状态。”内分泌学系临床助理教授Preethi Srikanthan表示，这份研究的结论点出了一项重要讯息：

若年长者为维持身体健康而求助专业医师的时候，医师应该要多鼓励患者及民众注意身体组成成份 - 体脂率率，而非只专注于一般人所认知的身体质量指数。

美国运动医学协会（ACSM）也认同这项论点，他们认为，年长者在安全的前提下进行重量训练绝对有助于改善老化所带来的肌肉量丧失、降低疾病发生的机会、让身体更健康。

该协会的官方建议撰写者Darryn Willoughby博士就说，“平常缺乏运动的年长者，随者年纪增长，肌力会逐渐减弱甚至退化，因此有必要进行重量训练来维持一定的肌力与肌肉量。”

“事实也证明，当年长者进行12周以上的重量训练，不只对身体健康有正面帮助，还有益于增加骨质密度以及提升生活中自理的能力。”（参考先别说返老还童了！　你听过运动吗？）

因此，美国运动医学协会特别建议年长者花些时间检视自己的生理状况后，依据所需的目的与训练原则，综合以下的几项建议，打造出适合自己的重量训练规划！

建议1：频率

一周进行2到4次的重量训练，并且一定要配合48小时以上的休息。例如星期一下午做训练，则至少要到星期三下午才可再次进行。

休息是非常重要的阶段，因为那才是肌肉成长的时候，所以绝对不可忽视。

建议2：训练时间

每次的训练时间应介于20至45分钟，30分钟最佳。

训练时间过久容易造成肌肉过度疲劳、降低训练效果，同时对一般年长者而言，体力大多无法负荷过长的运动时间，过度训练的情形下更容易产生伤害。

建议3：动作

综合年长者的体能、目的与时间，建议以多关节动作为主要训练较佳。例如：卧推、站立肩推、深蹲等。

这是因为多关节的动作可带动的肌肉群较多，也比较容易符合一般日常生活中的动作，相对于单关节动作来说，产生的适应性比较“有用”。例如：深蹲必须由股四头肌做主动，但同时需要腿后腱、臀大肌与核心肌群的辅助，才能顺利完成动作。

建议4：组数

一般建议3组为最佳。但初期阶段，你仍可选择每个动作仅做一组就结束，之后再视自己状况做调整。组数与组数之间建议休息2~3分钟。

注意！不要将每个动作执行3组视为硬性规定，请依据自身体能状况做调整，以自身感受为主。

建议5：强度

对于没有运动习惯的年长者而言，一般建议以每组10下（10RM）的重量开始进行。

这里所谓10下（10RM）的意思是，这个重量是你举10下后，第11下会举不起来的重量，也就是当你重复到第10下时刚好会力竭。（所以每个人的重量都会不一样）

建议6：进阶的时机

在没有任何医疗需求的前提下，当相同的运动强度可以连续三天都完成的很轻松时，就可以考虑将强度提升。

除了用提高重量的方式外，你也可以用难度较高的动作来提升强度，或减少休息时间等。