强健前臂（握力）5运动

不可否认，几乎所有的训练动作都须“前臂”协助，才有办法完成。

像是杠铃划船得用手拉杠铃，才能锻炼到主要肌群（背）；或是哑铃弓箭步需要双手各持一哑铃增加负重、提高训练难度；进行硬举则要从地面将杠铃拉起，方能完成全身性训练。

各种我们想得到的动作，都一再向我们证明“手”与训练的关联有多紧密，而按照这般重要性，我们应该将前臂视为训练的一环，因为没有他们的支持参与，其实是完成不了训练的。

可惜的是，部分人只将注意力摆在主要肌群的成长，却忽略锻炼这一段“黄金地段”，长期下来，不但有“前臂跟不上主要肌群”的现象，还可能提早终结训练、让人想练却练不得。

或许各位在遇到上述情形时，会使用“拉力带”协助训练，但东东却认为，若能“在自然发展的状态下训练前臂”为佳，有时候太早使用辅具、不逼迫自己成长，不见得是件好事。

所以，要怎么“在自然发展的状态下训练前臂”呢？下方有5种运动，能帮助前臂更成长。

二头反向锤举

反向锤举最主要是训练“肱桡肌”，连接前臂与上臂的肌肉；想凸显前臂的厚实及增加肌肉强度，锻练肱桡肌是其一手段。操作方式跟二头弯举差不多，要改变的是哑铃方向及手臂抓握：让拳眼朝向自己。

像是提着皮箱，提杠铃的动作本身并不花俏，却也是他最实在的原因，可以说是提升握力与核心的最简单训练之一。先是站在蹲举架中间，抓住杠铃中段再提起，过程中尽量维持身体张力，倚靠核心肌群维持平衡，静止20-60秒不等。

如果有做过硬举，应该很能体会前臂在此动作中扮演多重要的角色，因此，你可以利用六角杠或杠铃练习硬举，并在后面加上耸肩的动作，记得耸肩后停留在最高点，接着慢慢下放重量，避免急放造成肩关节伤害。

将身体悬吊着是个不简单的动作，近乎是把全身力量都托付给前臂与握力，如果不能操作引体向上，不妨从悬吊练习，让前臂习惯身体重量；相反地，若你能做几下引体向上，也可以在做完引体向上后，练习悬吊、训练前臂。

想像一下，能提着比自己体重还多出1-2倍（甚至更多）的重量行走，是件多么不容易的事。过程需要核心肌群在不稳定中不断寻求稳定，也要前臂与握力的坚持才能完成，所以前臂训练绝对少不了这个动作。

看完上述的动作示范，也许有些人会问：
我该在什么时候进行前臂训练？一次又要练几组几下呢？
以东东自己的习惯，会将前臂训练排在最后加强，主要是不希望前臂在还没进入主要训练时提前疲劳。至于一次要进行多少组、一组要做几下，东东多以距离、秒数来制定，当然能撑越久越好，组数的话则是3-6组不等。