哑铃好好用 - 唤醒运动

相信大家对“哑铃”这个器材已经非常熟悉，但可能还是被如何安排训练困扰着。不妨参考下面的训练顺序及动作，希望能帮助到你；如果你平常已经有训练计划想换个菜单，也可以参考这篇文章。

哑铃1-1-2卧推

原则上，1-1-2卧推与“哑铃卧推”没有太大的差异。加入了“单手推”的元素，可以训练到核心抗旋转的能力，对非惯用边来说也是很好的练习。

因为要稳定躯干在正中位置，所以在任何的移动过程中，如果核心没有办法发挥抗旋转的能力，会使我们的动作停不下来，超出我们要旋转的范围，甚至是失去控制（直接喷出去）。

一般做哑铃肩推可能是站着不动或是坐着推，但仅会使用到核心及肩关节的力量在做训练。但这里的哑铃上推，加入了下肢爆发力，利用下肢带动推直哑铃。

不少运动项目都需要“爆发力”，甚至不止运动员专属，一般人也需要。

发力越是轻巧、快速，产生的力量足以让你推直肩上的哑铃，当全身充满有劲的爆发力，代表你将会运动得更有效率。

说到爆发力，深蹲跳一样是个很好的训练动作；有别于前一个只蹲1/4的高度、站在原地发力的训练，深蹲跳蹲得更深，需要更多能量与时间点的配合，才能跳得高。

下蹲时记得背部打直、双手垂于身体两侧，向上跳时可以感受脚尖推离地面、身体呈一直线、肩膀来到最高点的连贯动作，尽可能去记住那种垂直跳的感觉。落地时脚尖尽量放轻，避免关节大量、直接接触地面的冲击，整体动作看起来是轻柔却有力的！

“背”是人体的大肌群，在运动表现中也扮演着重要角色。借由哑铃单手划船，除了能锻炼到背部肌群，对肩胛的控制、核心肌群强度的加强，一样有作用！此外，哑铃单手划船也可以训练到握力和前臂。

两只手分别拿一支重量较重的哑铃，并让身体在负重的状态下依旧能站得挺直，肩膀记得向后收好、切勿驼背。行走间可以感受脚趾与地面的接触，尽量维持脚踝、膝盖、髋在行动时的流畅性，不求快速。

几乎所有运动都与核心肌群有关，如何在变化多样、动作多变、移动方向多元的情况下保持良好的身体活动，核心肌群的功用正是在这些“动态活动中求稳定”。

透过农夫走利可以直接加强核心肌群的强度、增加躯干稳定、强化身体素质。