如何在健身房里锻炼臀部？

很多人锻炼“臀部”是受审美观影响，但臀部必须训练的原因是，在许多训练动作中臀部扮演着重要角色。若臀部肌群不够强壮、具有功能，可能会限制你的动作表现及力量发展。

何况现代人生活离不开“久坐”，多数人的臀部肌肉逐渐失去力量，而臀部又与我们的腿后侧、下背相邻，如果你的臀部“失灵”，身体会寻找周围的肌肉帮忙，长时间借用其他部位使力，下背疼痛、腿后侧紧绷等状况自然就找上门来。

除了外观，臀部的功能更需要被重视。以下提供几个可以在健身房锻炼臀部的动作，帮助你找回臀部的力量。

动作1　外展练习

如果你不知道怎么启动臀部，或是感受不到臀部用力，可以先透过外展动作做练习。练习时将两条弹力带分别套在大腿膝盖上下，将膝盖向外撑开，再慢慢靠近，反复练习。

仰卧臀推的原型与“桥式”这个动作类似，但多了可以增加负重的好处。常见的做法会将杠铃横放在裤子的皱折处，利用臀部上夹、推送的力量，进一步训练臀部肌群。

有别于一般的仰卧臀推，下列影片增加了“外展”的动作，让身体在训练过程中专注在维持张力，提高不少训练难度。此外，还可以透过外展的动作训练大腿内外侧肌群。

＊建议先学会仰卧臀推，等动作熟悉、稳定度足够，再加上弹力带。

如果你已熟悉负重后的仰卧臀推，还可以透过改变“高度”制造新的训练难度。可将单脚底在墙面或跨在重训椅上，一样稳定好重量、躯干后，进行臀推的动作。

单脚的仰卧臀推会因为身体已经产生不平衡，需要更多平衡感及核心稳定能力；另外增加高度，会迫使身体抬起更高的距离，等同于增加训练难度，使臀部感受更深刻。

后脚抬高蹲几乎是有在训练的人，相当讨厌却又不得不练的动作。因为它首先考验核心稳定性，训练不仅非常有感，也能促进腿部肌力与肌肉量生长，甚至给予臀部单边刺激。

经由一般的后脚抬高蹲即可锻炼到腿部、核心与臀部。以下影片则是加入弹力带，并采“做半程后，再做全程”的方式训练，更加注重动作的稳定性及核心张力。

硬举本身能刺激到“腿后侧”，也是训练下肢很重要的动作。但若不能掌握硬举要诀，很多时候我们可能会变成用下背或手臂，将重量拉起，反而感受不到臀部肌群在收缩、用力。

而地雷管硬举必较能避免“用手拉”的现象，原因是在手握重量的范围比较小，手臂会难以施力；如此一来，就能确保要拉起重量得靠“腿后侧”活动，增加臀部、后大腿更多感受度。

如同前面几个例子，这边的影片同样加入弹力带的元素，让负重不再是一次到位，是在过程中都还有张力，使身体得无时无刻注意稳定，让训练难度倍增。

这是东东非常喜欢的臀部训练之一，为防止Cable一下被扯回、发生巨大声响，你必须步步为营，试着把重心压低，一步步后走。正因为动作放慢，肌肉的感受度会更深刻，不只臀部，连大腿、小腿也会跟着有感。

最后提醒，臀部肌群无力并不是缺乏训练造成的，是因为太长时间坐着、没有运动，才会有这样的症状。除了加入训练臀部的课表外，若能改善平时的生活型态，是最好不过了！