杠铃背部训练特辑

如果你不清楚有什么动作能加强背部肌群、到健身房还是一头雾水，可以参考以下东东以杠铃为例所列举的训练动作。

硬举

硬举能训练到的部位，几乎涵盖全身。

而在起杠、站立、回到预备动作的一连串过程中，背部扮演着重要角色，一旦背部肩胛没有收紧、使躯干失去张力，很有可能会因为重量被地心引力牵引，便急速拉动身体往地面掉，导致下背拉伤甚至更严重的运动伤害都有。

有些人则会在站立之后，顺势再将肩胛夹紧，此一动作可能是操作者想多加强背部肌肉收缩的额外作法；基本上要把硬举做好并不容易，建议先专注在动作的完成度，学习控制背部，要再增加肌肉感受度也可以再练其他动作。

一般来说，屈体划船有“正反手”两种握法，东东认为两者间并无好外之分，只有二头肌在“拉”的时候，参与的比例会稍微有别；再来就是看个人的训练习惯，有些人不喜欢正手拉杠铃，就会改用反手让动作更流畅。

拉的诀窍不变，先是将肩胛往后收（想像肩胛要向中间集中），收的同时再借用手的力量，把杠铃往肚子方向拉。通常做这个动作，除了肩胛要收紧外，躯干打直、前倾并维持张力，也是很重要的动作要诀。

由于地雷管的设计是让杠铃一边落地，不用两手分担杠铃的重量，可以更专心在背部肌肉的感受。据说这个动作也是知名健美运动员阿诺·史瓦辛格相当热爱的训练之一。

两脚先跨过地雷管，此时杠铃会在两脚中间，同样记得弯曲躯干应维持背部挺直，利用肩胛的收放，来回把杠铃拉靠近身体，达到训练背部的目的。

此外，地雷管亦可提供单边训练，就算哑铃区客满也不用担心。也因为地雷管的活动是360度无死角，两脚呈弓箭步（或双脚与肩同宽）、膝盖微弯，躯干会微微前倾，一手抓住杠铃，将其拉至腰际附近。

有了训练动作后，该怎么安排训练应该会是多数人的疑问！如果各位的训练天数足够拉出一天做“拉”或者是“背”的训练，可直接从上述介绍的动作挑出4-6个做加强。

若是训练天数有限，且还要搭配其他部位做练习，东东会建议大家选2到4个动作即可；要是当天搭配要练的部位属于小肌群，那就先从背部练起，避免小肌群提前疲劳。