奠定基石　5大经典训练动作

对有训练经验的人来说，深蹲、卧推、硬举能练到几倍体重，是判断强壮与否的一种依据。当然，可以举起大重量确实令人钦佩，但不代表这就是判断一个人训练有无效果的唯一方法。

东东想要表达的是，如果你所追求的数字是建立在“基础不够稳固”的情况下，又硬要与重量拼搏，即便如愿达到目标，多数可能早就伤痕累累，或是已有潜在伤害，只是尚未显现。

那该怎么知道自己的基础够不够稳固呢？Bodybuilding.com建议了5大动作，并表示这几个动作虽然是徒手且看起来难度不高，却与控制、稳定息息相关，是奠定基础必练的动作。

动作1　俯卧撑

或许有些人认为俯卧撑没什么难，当兵时就像家常便饭都在做，可是俯卧撑不只是身体上下的运动，手肘位置、肩胛收放、全身肌群紧绷与否，都是完成动作需要做到好的关键。

如何确定动作是否正确呢？除了参考下列影片外，在练习时可以观察自己臀部的高度、核心是否有收紧、手掌距离胸口的位置、手肘是不是打太开进而挤压到肩膀，皆值得注意。

曾经有人说过：一个男人够不够强壮，就看他会不会做引体向上。实际上，有些人可能身材练得不错、力量也很大，却不见得能做引体向上。同样的，这与控制脱离不了关系。

做引体向上时，不仅背部肌群启动要正确、前臂肌力要足够、肩膀要确实压好不耸肩、核心肌群要能确实绷紧。通常上肢肌力不足的人，在动作操作上真的会面临很多困难。

如果各位想学习做引体向上，过去东东也分享过6个引体向上的辅助练习、引体向上的渐进式练习给大家做参考，或是像下面影片一样找一张卧推床，协助你做控制肩胛的练习。

动作3　棒式抗伸展

核心肌群是维持躯干稳定、传输力量的重要枢纽。同时也扮演保护身体不被外力过度拉扯、维持脊椎中立的角色。而抗伸展能力，能帮助我们在做一些训练时，不被重量带走、保护脊椎，增加核心肌群的强度。

常见的“滚轮”虽然被视为是训练腹肌的神器，却是训练抗伸展很好的运动，而且训练难度还不小。或是用“推瑞士球”来练习也可以。下方则是运用TRX制造不稳定性，进一步加强抗伸展能力。

动作4　悬挂抬腿

部分人会将悬挂抬腿的重点摆在锻炼腹肌，虽然腹部会很有感，但这个动作讲求前臂力量及身体稳定，且要控制腿部移动过程，把晃动降至最低。此外，悬挂也能让胸椎更多被舒展开，避免进入屈曲。

土耳其起立是运用全身肌群来稳定手上所持的重量，是项具有高度功能性的动作。并能激发腹、胸、肩、臀的流动性与协调性。不管是在健美、健力、街头健身、功能性训练等，这些运动条件及身体素质，都是很基本的东西。

底下是土耳其起立的渐进式练习。

有些人可能会认为自己不是徒手训练派的，进行这些训练与自己的目标相去甚远。事实上，这些动作并不会削弱你的训练强度，建议可以放在热身，作为唤醒身体、巩固更高运动表现的基石。