5个必学的徒手训练动作

想要建立健身基础，“徒手训练”是个很好的开始。

徒手训练不只是没时间上健身房运动可以做的运动，同时也是动作的基石、学习如何“控制身体”的重要环节。

为什么要学习“控制身体”？

由于现代人的工作型态改变，生活变得便利，这却造成大部分人活动量不足，失去控制身体的自主权。

这个现象还不只在成年人之间发生，甚至向下蔓延至学生时期；在充满活力的时候我们就已经习惯被拘禁在椅子上，使得青少年、大学生没有这个年纪该有的活动力。

缺乏活动量、生活极其舒适的结果，事实上对自己的身体是更陌生；驼背、耸肩、乌龟脖等各种奇怪姿势在无形中累积成伤害，长时间错用部位活动也影响了多数人的体态。

所以，为将伤害降到最低，我们需要重新建立“良好的”路径，让大脑重新学习控制身体，唤醒你对身体的感受，去在意每一个姿势带给你的好处与影响，逐步回到应有的样子。

“徒手训练”就是一个可以让你的身体和大脑重新连线的方法之一，以下是东东推荐的5个必学的徒手训练动作，分别能训练“不同部位”及多元的“运动方向”。

让我们一起练习，重新找回身体的自主权，远离不当姿势、建立健康新路径！

俯卧撑属于“胸推”动作，除了可以锻炼胸部肌群，也能训练“推”的力量、帮助我们在危急时抵抗外力。对一般男性来说，要做到标准的俯卧撑较容易，适时地加入变化式可能较符合需求，让身体控制能力更进化。

不过，对女性朋友来说，因上肢力量偏弱，要做出俯卧撑可能难度较低，但也不要灰心。透过“推地板”的训练，先增加“胸推”力量，再慢慢使身体离开地板，经由循序渐进地练习，有一天也能做出漂亮动作。

深蹲可以加强下肢肌力，对长期坐着的我们来说，是很有挑战性的动作。当你可以正确地启动髋、膝关节，便能进一步增进大腿肌力以保护膝盖，帮助你在行走、跑步、走楼梯时更有效率不受伤。

引体向上的运动方向是“拉”，并与肩胛活动及核心稳定相关。一般建议学习引体向上，可以先用肩胛活动做热身，再加入划船动作，配合手与核心，或使用弹力带撑着膝盖，更进一步体会引体向上的运动轨迹。

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跟深蹲一样是下肢训练，弓箭步之所以被拉出来作为独立一项，是因为弓箭步多了“单边训练”的元素。做弓箭步的同时，能很快地察觉左右两脚的差异，以及核心如何在不稳定里寻求相对稳定。

除了上述提及推与拉、单边与双边，“核心”更是不容忽略的基础。

东东推荐“死虫”运动是因为它可以让我们在卧姿里，找到核心真正发力的感觉，对新手来说较容易上手，也能够增加伸展与抗阻，提高训练难度；是简单、实用又不失训练效果的动作。

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