如何用“徒手”运动安排有效的“减脂”训练

徒手运动（Body Weight Training）在英文翻译就是以身体重量进行负重的肌力训练，大家熟知的“俯卧撑”和“仰卧起坐”就是其中一部分。

徒手训练可以从身体的部位大方向分类，常见的徒手训练分为腹部、腿部、臀部、手部前后、背部及胸部，训练的项目那么多，应该如何用徒手运动安排有效的“减脂”训练呢？

当你为了“减脂”而做训练之前，请先看看下面的两个减脂的原则：

1.有效的训练＝训练量＋训练强度

先举个例子，如果你今天的训练是5公里的走路和慢跑，两者都是一样的距离，哪种运动型态会比较累呢？相信大家都同意后者比较累。

这是因为快跑的训练强度比较高，通常我们都着重于做了多少多久，而忽略了“要多努力做完”，这就是为什么做了那么多训练还是没有效果。

那要如何监控自己减脂训练的强度呢？

在训练中可以参考这样的指标：每分钟心跳必须介于（200－年龄）×70％至80％之间。

最简单的监控方法就是测量自己的心跳（heart rate）。心跳是最能直接反应训练强度的标准，在有氧运动的定义中，心跳必须维持在70％至80％。

我们只要把心跳最大值公式（220－年龄）乘以70％和80％，就可以知道自己心跳在训练中必须介于的数值。

例如：一个年龄30岁没有运动习惯且无健康问题的减重者，在运动时必须介于（220－30）×70％至（220－30）×80％，也就是每分133至152之间，可以透过测量脉搏10秒乘以6就会是一分钟的心跳值。

可利用手机APP进行测量，如果经济状况允许，买支帅气的心跳表也是不错的选择！

2.有氧＋肌力训练才会有最好的减脂效果

一般认为有氧运动（如慢跑、跳绳）可以燃烧体内的脂肪，肌力训练能增加肌肉量，但实际上却常忽略“肌肉对能量需求比脂肪更多”，因此增加肌肉量可提升人体基础代谢率，使每日燃烧的卡路里更多，顺利达到减肥的效果。

又要做有氧又要做肌力训练，一天哪来那么多时间？

这时候“徒手循环训练”会是你便利、有效的选择。

循环训练是“心肺有氧”和“肌力训练”的组合体，持续时间只需20-30分即能达到训练效果。换句话说，不需任何器材，在家里也可以有一定的训练效果。

而要进行徒手循环训练，还有几点原则需要注意：

1.选择训练部位及动作：设定自己训练的部位，或是想要全身训练都可以，并尽量用交替部位的方式进行（例如腹部后接腿部，不要再练同一肌群）。

2.设定动作的反复次数：依个人能力增加或递减反复次数，举例：你可以一次做15下俯卧撑才会累，那就可以设定一组俯卧撑做12下。

3.设定组间休息时间：组间休息时间要视个人当下的感觉做调整。如果当下状况较差，可以考虑延长组与组之间的休息时间；相反地，若想增加训练难度，亦可减少休息时间。

当然，不管你做了多少有效的训练，最后还是要配合饮食控制，减脂才能合理又健康喔!