匀称全身的减脂利器：壶铃

多数人运动的目的是为了减肥，但只靠运动就想改变外型是有困难的。事实上，减肥也代表要改变生活型态，除了靠运动，还要改掉过去生活的习惯，如作息、饮食等，减脂才会出现有意义的变化，体格也才能真正改变。

为了“减脂”而制定的训练计划，通常要具备以下各项目：

增加心律
全身性的运动
具爆发力的运动种类
重量训练
高强度间歇训练模式

壶铃训练即具有这些特性。

壶铃本身着重瞬间爆发力、具有重量，且不管采用的是针对上肢或下肢，每一个动作皆有全身整合性，也是公认的减脂利器。

此外，壶铃也能强化特定肌肉部位，能够很有效地导正其他危险且失衡的训练项目。即使是非健身族群，也能够单靠这项器材，练出相当棒的身材。

以下介绍三个壶铃训练动作，“壶铃摆荡”和“高脚杯深蹲”是壶铃的基本动作，练好之后有助于学习更进阶的动作。

“壶铃军式推举”则被公认为最好的上半身运动，比起哑铃或杠铃上举，可运动的范围更大，且运动途中可进行重心转换。

壶铃摆荡

正确做出壶铃摆荡，会发现上半身和下半身的样子，看起来跟罗马尼亚式硬举很像。我们先熟悉这个动作的下半身姿势该如何做。

把下半身姿势做好有一定难度，许多人只是向前弯腰，然后提起壶铃，并没有把动作做确实。这个部分的重点是要学习跟感受，如何做好屈髋。当躯干向内弯折，臀部往后翘，表示顺利完成屈髋动作。

屈髋动作的练习

站在离墙边30至45公分，接着开始用臀肌带动动作，让臀部向后轻轻碰墙。如果身体看起来像是往后靠到墙上，代表动作还需要修正。

使臀部向后靠墙的同时，上半身应该要维持挺直但不后倾，小腿维持与地面垂直的角度。如果过度弯曲膝盖（像深蹲），就无法碰到墙。重点是让臀部尽量往后推。

一旦确认上下半身姿势都没有问题后，可以试着练习：在处于上半身姿势时，快速移动臀部到下半身的姿势。练习阶段可先使用空握或者选择轻一点的重量。

先将注意力放在全身上下如何出力，慢慢感受上述提到需用力的部位，耐住性子，多花点时间在调整以及适应姿势。

之后开始用壶铃练习摆荡，一开始采下压姿势，壶铃放在身后约15公分远的位置，接着髋部瞬间使力，摆动至上挺，最后回到起始姿势。

一旦成功做出这个动作，并且壶铃不会碰到地面时，表示能顺利完成摆荡。

壶铃摆荡虽是基本动作，但对于初学者来说并不好学，建议看完文字叙述，也多参考正确动作示范影片，并且在练习时能够有一面镜子帮助自己观察姿势。

高脚杯深蹲

动作一开始，先用双手抓住壶铃的握把，向上拉提至与胸齐平的高度。接着往后蹲坐，而不是往前弯腰。维持在下蹲姿势的同时，两侧的手肘处，应要碰到两边膝盖的内侧。

动作全程应保持脊椎直立延展、胸部外扩。下蹲时膝盖和脚趾维持在同一直线上，且膝盖不可以朝内弯曲。

最后，将臀肌收紧、用力，然后再起身站直。下蹲时应避免背部呈C字形，会导致压力落在脊椎而非腿部，使脊椎承受不必要的压力而受伤。

壶铃军式推举

将壶铃举在胸前，壶铃自然下垂靠在前臂外侧，手腕打直，大拇指指向自己的锁骨。这个动作叫做“架式”，是壶铃军式举的起始位置。

从架式启动，将壶铃往侧边外展，并同时向上方举起，完成姿势是壶铃高举在头部上方，没有持壶那侧的肩胛骨自然垂下。

在上举的过程中千万不要耸肩，肩部不可向上突出，否则会让动作不稳定甚至让肩膀受伤。此动作全程为站立，整个过程必须维持身躯挺直，并且让前臂尽量保持与地面垂直。