如果各位健身伙伴有注意新闻,应该对几日前的“卧推意外”有印象,事实上,训练当下本身即有风险存在,量力而为的口号并不是温馨提示,大家在训练时真的要当心。
这起事件也在网路上掀起一波“一定要做杠铃卧推吗”的讨论;其实不做杠铃卧推,还有不少动作可以提升胸肌的力量与形状,底下列出给各位参考啰。
动作1 哑铃卧推
在进行哑铃卧推时,你必须学习在躺下前把肩胛收好,躺下后需要注意手肘外展的角度,并在推的过程中观察手腕与手肘方向(让手腕跟着手肘走),屁股、背部、脚底都要保持张力,才能用到全身力量执行胸推。
而相较杠铃卧推,手持哑铃的好处是可以“轻易放手”,以减轻意外发生的机率。
动作2 哑铃交替卧推
学会哑铃卧推后,可以利用“交替手”增加训练难度。交替手的练法会强迫核心稳定,让身体在不稳定中不断追求稳定,同样能锻炼到“推”这个动作。
躺下前一样把该收的肩胛收好,躺下后手先伸直,哑铃停留在胸口上方。一手持续举直,另一手则做哑铃卧推,两手交替推。
动作3 弹力绳胸推
固定弹力绳(绕过柱体或是勾住墙壁等),想像双手伸直朝前,此高度就是适合你做弹力绳胸推的高度。接着两手肘向胸旁打开,请在这个位置抓好弹力带,并向胸前推直。过程中手肘不要太低、也不要刻意夹背太多。
动作4 弹力绳单手胸推
相同地,习惯双手的弹力绳胸推后,加入单手训练丰富你的菜单。固定弹力绳,脚成前后脚,单手抓住把手,带躯干稳定后,单手向胸前推。过程可以让身体静止不动,或是像下面影片示范,稍微带点身体的旋转,也是可以接受的。
地雷管是很好的功能性训练工具,训练安全、动作变化跟日常生活有许多雷同,又可以加杠片,不用担心阻力问题;相较杠铃,地雷管对女性朋友来说,应该比较亲切。
而地雷管胸堆也不仅能加强胸部,肩膀更是比前几个动作更有感。动作采跪姿或站姿都可以。双手抓住杠铃前端,将其收进胸前,接着双手向上、向前推。
站在均衡发展的立场,东东建议大家不论是蹲、推、拉,最好都可以平均分配在训练日内,让身体发展尽量平均,相信在这样的原则下,你也能逐渐看见自己适性发展的结果。
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