多数人会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭，长时间“黏”在椅子上，以至于感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉，因此才需要离开座椅进行训练。

甚至有些女性朋友渴望经由重量训练打造“性感翘臀”，今天就来分享几个训练，让大家屁股有感。

练习一　硬举

硬举能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展，也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而，在开始负重前，你必须跟影片一样先从徒手开始练习。

双脚与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直，接着用双手稍微抵着你的髋部，让屁股往后推、身体会同时向前倾（影片00:40起）。

躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体持续向下，即可将屁股往前送、回到站立姿势。

等到上述的动作熟练后，你可以在空着的双手再加上哑铃，并维持屁股后推的动作要诀，让哑铃沿着大腿直直向下，即为“哑铃硬举”。

练习二　弓箭步

首先，双脚一前一后踩稳，后脚跟会稍微离地，建议照着镜子做，检查身体在两脚张开同时，有没有过度前倾的现象，通常身体应留在正中间较为理想。

下蹲时双脚膝盖同时弯曲，后脚不要直接跪到地上，最好保留一点距离；两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对，身体一样要留在正中位置，切勿过度向前倾。

练习三　单脚桥式

卧躺在软垫（或瑜珈垫）上，双手摆在躯干两侧，一脚膝盖弯曲、一脚伸直，利用屁股上顶，将整个身体带离开软垫，停留3秒后，再慢慢把身体放下来。

此练习可训练到臀部及核心肌群，是非常重要的基础动作。不过，单脚的练习属于进阶，如果还不熟悉桥式运动，可以先从基础动作开始。

以上练习皆对锻炼臀部有利，建议每个动作可以执行3-4组，每组以10-12下为基准。

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