：今天你要练什么？
：今天是练腿日，准备累惨。
如果你跟东东一样，是将各部位分开锻炼、进行内容规划，肯定能懂这种感觉。已经预知今天要练什么，便能先想像疲累的程度，很常还没练就先被上周练腿的感觉累倒。
也因为菜单划分的很清楚，多少也会有喜好存在。像是练胸、练手臂普遍被多数人喜爱；有些人则是练背、蹲举等动作会令人想逃，也特别容易替自己找借口不练。
这情形就像是挑食的孩子会刻意无视青菜，只吃自己爱吃的。有些动作已经安排好，有时也难逃被忽略的命运，像是每次要练“分腿蹲”时，各种理由就会在我脑海里浮现。
对此，Men’s Health更指出4个动作是多数人容易当作青菜挑掉的！但实际上这些动作不仅对肌力增长有帮助，更能提升平衡感、活动度及核心力量，是人体重要的运动能力及身体活动要素。
以下将更进一步介绍这4个动作。说不定在了解相关的运动效果后，各位就会把它们夹进菜盘里，好好咀嚼。
动作1 棒式
棒式是训练核心肌群很好的动作。很多人误以为棒式可以锻炼出腹肌，事实是它能帮助你加强核心肌群的力量，虽然动作看似静止、没什么特别，却能将训练结果转移至蹲举、卧推、硬举等多关节动作里。
在这些多关节动作里，核心有多重要，相信不用再多解释，各位都能体会。另外，核心够力的话，在一些有可能伤到脊椎的高危险动作里，会担起保护作用，将伤害降至最小、让你免于受伤。
当然，棒式也不是做越久就越有效。建议训练时撑一次30秒、执行3组。或是透过棒式的变化来锻炼核心强度也可以。
动作2 脚踝活动度练习
脚踝活动度不足通常可在深蹲、弓箭步等动作里观察出来，不仅会影响动作完成，也可能将压力施压在其他关节、形成代偿。且当身体一关节不够稳定或缺乏活动度，很容易牵连其他关节，不得不注意。
虽然活动度的练习很枯燥，但良好的脚踝活动度与深蹲动作息息相关。一般来说，脚踝的活动范围佳，脚底可承受的重量就可以越大，也能降低受伤风险。所以，在深蹲的组间休息时间做加强吧！
练习时脚呈一前一后，前脚距离墙壁约半个脚掌的空间，手扶着墙壁。推前脚的同时，在不让脚跟垫起的状况下，让膝盖向前碰到墙壁（如果碰不到也没关系），停留10秒或来回数次再换边，共3组。
动作3 侧弓箭步
多数人在训练时仅在意“前后”与“上下”的运动方向，忽略“左右”动作的重要性，但我们的生活不可能只有上下前后的方向。进行侧弓箭步训练，则能唤醒臀部及腿侧边肌群，让身体有左右活动的机会。可加入热身，一边侧蹲10次。
动作4 保加利亚分腿蹲
依据东东自己练习保加利亚分腿蹲的经验，隔天不管是臀部或股四头都相当有感。这是因为在做保加利亚分腿蹲时，前脚要负担大部分的力量，所以单脚的股四头非常吃力。
而单脚运动本身操作就困难，需要身体维持平衡，两脚的肌力状况也能在这时候清楚知道，所以试着把保加利亚分腿蹲加入菜单吧！不仅臀腿有感，更是锻炼平衡及核心的有效动作。
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