省时效果兼具，组合式动作介绍 Ⅱ

经过上周分享，有不少人私下询问东东“哑铃的重量该怎么抓”。针对这点建议大家以“相对较小的肌群”为主。举例来说，深蹲＋肩推的动作，腿能负荷的重量超过肩部，所以在这个动作前，哑铃应拿以肩膀能承受10-12下的重量。

毕竟动作需要一口气完成，如果拿超过小肌群能负担的重量，恐怕会影响动作的完成度，也有可能因为支撑不了重量，进而发生危险。另外，在做组合式动作前一样要热身，建议可以先空手操作一遍，熟悉动作模式，减少不协调的情形。

组合5　哑铃俯卧撑 (Dumbbell Push Up)

锻炼部位：胸、背、手

双手各持一哑铃，呈俯卧撑姿势，将哑铃抵住地面。

从颈、背到屁股都尽量保持一直线，维持紧绷。

接着做俯卧撑，身体向下的时候注意手肘不要外展太多。

推回到预备姿势后，再单手将哑铃拉近胸口。

注：此动作使用六角哑铃，较能避免哑铃滑动或是控制能力不佳所产生的危险。

组合6　保加利亚深蹲+二头弯举 (Bulgarian Splits Squats & Bicep Curls)

锻炼部位：腿、臀、二头、核心

找一高度合适的台阶，小腿一半到膝盖窝的位置为佳。

单脚先向后跨，并取好两脚间距。最好距离为下蹲时身体不过度前倾。

双脚屈膝同时做蹲的动作，使躯干直直往下，两脚最好的角度为90度。

利用脚跟发力，想像用力往地下推，让身体回到预备位置。

站起后再做二头弯举，哑铃靠近胸膛。

组合7　后弓箭步+肩推(Reverse Lunge & Shoulder Press)

锻炼部位：腿、核心、肩

持哑铃再双臂上，手肘抬高尽量与地面平行。

一脚向后跨一大步，重心摆在后脚下蹲。

下蹲后身体可能会晃动，记得先稳定再伸直做哑铃肩推。

利用屁股向上推，使身体回到预备位置。

组合8　硬举+立姿划船(Deadlift & Upright Row)

锻炼部位：腿后肌群、臀、肩

手握哑铃，并平行摆在大腿前方。

屁股先后推、膝盖同时微弯，使身体缓缓前倾。

当屁股无法再向后，哑铃也到你可以做到的最低点，再将屁股往前送。

屁股向前夹紧的同时，哑铃会沿着腿部向上，躯干也会一起回到立姿。

接着直臂拉起哑铃，高度约在肩膀附近。

由于组合式动作是多个动作组成，复杂度会高一些，新手做起来可能会比较吃力。特别是过去不认识这些个别动作（像是硬举、深蹲、肩推等），那就会建议各位先练习单一动作，确定这些动作的关键及发力点，再来练习组合式动作，才会比较安全、有效率喔。