强化下背的3个运动

你曾经有“下背”受伤的经验吗？

东东有！除了生活行动受影响，还要花数月治疗与积极复健，训练也从零开始。

下背是支撑人体的重要部位，通常会被归纳为核心的一部分。所以想要将伤害降到最低，建议大家可以多练习“死虫”等动作。

此外，你也能透过“加强下背肌群”，让核心更有力。以下3个动作，可以帮助我们。

动作1　早安运动

在许多训练大肌群的多关节运动里，稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群，也有助你减少运动伤害与代偿，更接近理想动作。

双脚与肩同宽，膝盖微弯后固定（不锁死），并背起杠铃在斜方肌上方，

抬头挺胸、背打直，以臀部后推做驱动，推至感觉腿后侧紧绷，

屁股后推的同时，背应该是打直渐渐与地面成为平行，脸会朝下。

感觉大腿紧绷，无法再向下时，请停留在那个高度就好，

接着利用臀部上推及内夹的力量，将臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。

把手放在耳朵上（或头部后方），其他要点不变。

注：为避免“折腰”，早安运动的负重不会太高。

动作2　罗马椅

在健身房里应该不难看到罗马椅，借由在罗马椅上的伸展，可以锻炼背后链运动，提升腿后侧及下背的力量。不过很多人在使用这项器材时，会过度凹背、用很快的速度在伸展，请尽量避免此状况。

先将罗马椅调整至适合高度，约在你坐下时会出现裤子折痕的位置。俯身向下时保持背部张力，身体向下至腿后感觉紧绷即可，回到起始位置请用下背与臀部力量，把身体拉回直立状态。

可循序渐进增加训练难度，双手抱胸、双手过头举直、抱杠片、套上环状弹力带增加阻力等

动作3　赤字硬举

赤字硬举与传统硬举最大的不同，就是在足部下方加上1-3英吋的高度（木板、杠片），以增加运动范围。也因为运动范围大，对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度，东东并不太建议你练，初学者当然更不用说。

双脚与肩同宽、站在杠片上，让杠铃与小腿接近，双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好，核心也要出力，使身体有张力，再将杠从地面拉上来。

下放杠铃时，一样不能放掉身体张力，屁股先后推、背部维持直立，让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记利用“死虫”学到的呼吸方法，将核心维持紧绷；才能有效避免前言提到的运动伤害。

近年来下背疼痛的好发年纪一直在下降，不少年轻人因为长期久坐、搬运姿势不当、活动量不足等，患有下背疼痛的状况。

建议大家如果有疼痛先看医生，厘清是否为神经或骨骼方面的问题，如果医生告诉你要加强核心肌群，那么这篇文章的前两的动作会比较适合你。