各种深蹲类型的应用

大家都知道“深蹲”是锻炼肌力、加强腿部肌群、提升运动表现、改善身体素质、健力比赛项目里很基础的动作。近几年国内刮起一阵深蹲风，不仅让更多人认识深蹲的好处，也看到越来越多人开始练深蹲。

其中练得好、真正从深蹲获得训练好处的大有人在；但有没有人是因为做了错误深蹲而受伤？相信也是有的。很多时候我们易被影响，以至于忽略了动作本质与自身能力，在一知半解的情况下引来受伤的结果。

像是有些人可能因为胸椎活动度不佳，每每练完深蹲不是下背痛就是颈椎不舒服；又或者是髋关节流动性不足，导致下蹲时出现躯干过度前倾，变成像早安运动一样有折腰的情形。

老实说这些情况很常出现在健身房，T-nation.com这篇文章更清楚说明几种状况。东东读完后更是感同身受，想列出几点分享，希望能帮助大家重新检视自己深蹲的感觉及姿势。

文章一开始说明了深蹲能带来的效益，但同时也要知道，深蹲动作涉及各关节活动及稳定，如果流动性与稳定性不佳，有可能会将压力转移至其他部位。

此外也必须认知到，不一定要做背负式深蹲才能得到深蹲的训练效果，安全杠深蹲、高脚杯深蹲、箱式深蹲、安德森深蹲等，一样能达到自己的锻炼目标。

如果你在进行一般的背负式深蹲时，出现疼痛、动作总是做不好、动作的流畅度总是支离破碎等，那可能代表以你目前的状况，不适合做背负式深蹲。

尤其每个人的躯干、胫骨、股骨长度不同、生理构造有差异，也有不同的运动问题或是伤史，这些因素都将决定你适合进行怎么样的深蹲。

意思是训练动作很多种，你是否有练对、用适合你的。现在我们就来看看有什么应对的深蹲变化，可以提供给不同状况的人应用。

缺乏胸椎活动度

一般来说，胸椎活动度不足易影响颈部及下背，这是背负式深蹲的关键，建议可以从“高脚杯深蹲”练起。高脚杯深蹲可说是深蹲基础，对于新手要学习脊椎中立、躯干保持直立等要诀，是重要且良好的开始。

而缺乏活动度的问题，最好还是要解决。可以参考这里进行改善。

肩膀受伤

在背负式深蹲里，肩膀跟上背部是跟杠铃最靠近的地方。所以肩膀受伤也会理所当然地影响深蹲姿势。要是有肩膀受伤想练习深蹲，可以用Zercher Squat改变背杠位置，减少肩膀负荷，同时在下蹲时维持适当的脊椎位置。

髋关节流动性受阻

不管是做什么式深蹲，髋关节皆是重要关节，主宰着动作的启动及发力。因此，髋关节的活动度在深蹲动作里也就相对重要。通常一个流动性好的髋关节，下蹲时候可以蹲到理想位置（低于膝盖甚至全蹲）。

若是髋关节流动性不佳，很有可能会反应在下蹲时“折腰”、改用膝关节主导，或是下蹲高度不多，以至于缺少感受度。使用安德森深蹲则是能正确地使用髋部发力，且因为在下方启动，脊椎的位置可以先被调整，多少能避免折腰的动作出现。

这边再提供一个深蹲前、打开髋关节的热身方法。

踝关节活动度不好

有些人可能要将脚掌微微向外旋才有办法进行深蹲，或是在站起的时候会垫起脚跟，这些都有可能是踝关节活动度不好的现象。除了穿着举重鞋、垫高脚后跟之外，箱式深蹲也是个不错的替代方案。

因为在预备动作时，你已经先将位置取出来，确认下蹲之后躯干能尽量维持直立，小腿可以跟地面垂直，如此一来，脚后跟自然而然可以跟着紧贴地面。

现在你可以针对缺乏的部分进行动作替换。一开始可能会因为动作不熟悉，需要一点时间适应。切记在动作养成跟重量递增，同样要遵行“循序渐进”的训练原则才对喔。