5个功能性动作，提升运动表现

“运动表现”一词常被套用在运动员的竞技表现上，以至于一般人会认为运动表现离自己很远，对这类的题材兴趣缺缺。事实上运动表现不单局限在竞技运动里，大众也能在参与运动时拥有运动表现。

像是有很多上班族会变身假日运动员，积极参加自行车、铁人三项、篮球联盟等活动。相信大部分人不只想享受运动乐趣，也会争取在这些比赛里有好表现。而想要有好的表现，平时的锻炼万不可少。

现在目标非常清楚（要提升假日运动员的比赛表现），因此平常训练也应该针对这个方向执行。在训练及动作选择上，东东建议以“功能性”为主。所谓的功能性动作包含蹲、单脚、推、拉及旋转。这些动作在场上被应用的非常广泛。

举例来说，“喜欢骑自行车的人应该加强下肢推的能力”、“要参加路跑的人不能忽略单脚力量”、“喜爱打高尔夫球的人应注重躯干旋转能力”等，还有说不完的例子都可以证明功能性动作能将训练效果转移到运动场上。

那么，功能性动作有哪些？我又可以在健身房做哪些训练？

我们选了5个动作要给大家参考。

硬举是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，加强全身活动的流动性，可算是全身性训练的捷径。

不过要做好硬举可不容易，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。

而“六角杠硬举”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧，就能减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。

此外，由于六角杠硬举能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬举一样（变少），迫使身体得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。

观察婴儿利用爬行，会发现他们不需要指导语就可以维持背部平坦，并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬，除了能锻炼四肢肌力，更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性，并训练到全身协调。

通常熊爬会被排在热身阶段，在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片，或是绑上雪橇增加训练强度。

运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮流活动，因此单脚的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题，并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感不佳，也将在这个训练里一览无遗。

4.俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。T-nation.com的文章提到，如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

另外，俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

农夫走路的负重高，对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透过负重行走被加强到。当这些部位被提升，会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上。

像之前东东总觉得深蹲时核心有点没力，后来加入农夫走路的训练，不到一个月竟然已明显感受到核心强度有变高；能拿着超过自己体重的重量行走一段距离，力量的表现会令人欣喜。

如果你平常已有重量训练计划，拿其中几几动作做替代即可。要是想用以上动作组合成菜单进行训练，建议可以这样排：熊爬当热身，主要训练六角杠硬举、保加利亚分腿蹲、俯卧撑，最后农夫走路，组数与重量视个人能力斟酌。