腿部肌肉量大，对想要改善代谢、增加肌肉量、有效率减脂的人来说更不可忽略。此外，全身均衡的训练也可以让整体比例看起来更好！

至于该怎么训练，以下有几个效益非常好的动作，大家日后可以根据需求，把它们加入练腿日。

分腿蹲

平常在做深蹲，因为是两腿同时活动，力量上可以相互分担，失衡的情形可能比较不会被发现。但在执行“分腿蹲”可就不是这么一回事了，反而会让人原形毕露。哪一脚的肌力比较不够，可以透过身体晃动的情形来判断。

分腿蹲能训练到股四头肌，这对肌力不足导致膝盖受伤的人来说，是个提升股四头力量的训练方法之一；想要调整单边肌肉量不均衡，同样可透过分腿蹲做修正。此外，分腿蹲还能提高脚踝及髋关节的流动性，有助于深蹲。

背负式深蹲

最常见的深蹲动作。已经被广泛被认定能有效刺激大腿前后侧、臀部、核心等肌群，对肌肉协调、建立运动模式也有正面效益。背负式深蹲还可以依照背杠的高低，延伸出许多操作细节。对运动员来说，深蹲则是发展速度、弹跳力及爆发力的基础动作。

前蹲举

改把杠铃放在胸口上、锁骨及前三角肌附近；可采两手交叉互杠，或是折手腕（手腕柔软度很重要）的握杠方式。前蹲举相对背负式深蹲，可以使脊柱在下蹲时保持更直立的状态，并有效减少身体前倾与下背压力，同样能刺激核心和大腿前侧肌肉。

六角杠深蹲

非常棒的功能性训练工具。减去上半身压力，使用六角杠铃能让深蹲的力量更直接来自腿部。减少脊椎压力之馀，更容易维持脊柱中立、避免身体过度前倾。

保加利亚深蹲

可以改善两脚肌肉量不平均的训练之一。非常吃重脚踝及髋关节的活动度，如果灵活性不够，可能在下蹲会出现困难。过程中应尽量维持躯干稳定，真正落实稳定核心的工作，才能有效加强腿前侧及臀部肌群。

不管你是选择什么蹲法，或是要交错安排训练，建议大家先经过评估，改善不足的地方。像是文内反复提到的踝关节活动度，或者是肌肉紧绷与韧带的适应等问题。

或许这些缺失目前看似小，却有可能变成你未来要破关的关键点。而站在训练想长远的角度，如果不找时间改善，一样有可能会影响之后的训练呢！

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