唤起沉睡的胸沟 强化内侧胸肌超级组

在日常活动中，胸部肌肉的运用相对其他部位可以说比较少，即使是担任搬运、抬起重物的工作，也少有机会能够动用到胸部肌群。而我们在生活中越不常使用某个肌肉部位，需要该部位出力时也就越难感受、控制。

一般来说，初学者在进行胸肌锻炼时，经常难以感受到胸肌的用力。在训练略有小成的进阶者当中，也有为数不少的人遭遇几个胸肌开发上的阻碍，像是：

胸大肌内侧扁平

无法明确感受胸部内侧的用力

原因之一可能是生活中鲜少使用到胸部肌群（遑论用到更为局部性的内侧胸），这是较难改变的事实。不过，我们可以针对第二个原因来改善，也就是那些由例行训练里所产生的不利因素，方便我们对症下药。

为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟，这样的失衡来自于：

一、在进行杠铃胸推的时候，“宽握”会专注在外侧胸大肌的肌纤维发展，由于宽握时双手的距离是固定的，通常在收缩传递到内侧胸肌前，动作便结束了。

二、在进行飞鸟时，收缩阶段的阻力不足，依然无法锻炼到内侧胸肌。

想要有效训练内胸，可试着掌握一个简单原则，即“双手的距离要足够靠近”，所以比起宽握杠铃胸推，窄握时更能征召到内侧胸肌；进行飞鸟时，如能将双手越靠近胸前，甚至错位交叉，越能给内侧胸肌更多刺激。

能比较好促进上述结果的器材，可采用哑铃进行胸推（没有宽窄握的问题，活动范围自由），以及采用滑轮机进行飞鸟（双手有足够空间靠拢甚至交叉）。

以下介绍一套强化内侧胸肌的超级组。先做单关节动作，让目标肌群疲劳，紧接着再做复合动作来训练整个肌群。这么做有利于重新支配生长落后的肌肉，强化自己对该部位肌肉收缩的感觉。

优先做：立姿滑轮飞鸟

将滑轮(Cable)调整至适当高度，双手握住把手。双臂伸直但不锁死。使用胸肌的力量将双手往前移动到两个把手碰触。停留一至数秒后回到开始的位置。此训练动作的重点是保持肌肉张力，缓慢地动作。

紧接着做：哑铃握推

双手握住哑铃，平躺在重训椅上，使用胸肌的力量将哑铃向身体正上方推。在不会感到不舒适的前提下，一直向上推直到双手打直并且将两个哑铃靠拢，但不大力对碰，避免手肘受伤。

我们的目的是要促使胸内侧用力，所以此处希望能够尽量在上推时将两个哑铃尽可能靠拢。建议采用比自己平常握推时更轻一些的重量，协助我们更加专注于内侧胸的使力状况。

提醒：上述的方式适合想要改变“内侧胸肌不够发达”的健身者，是属于针对性的训练。如果是一般的胸部锻炼，还是会建议多关节运动先做，再进行单关节运动。

训练是循序渐进的，阻碍也是循序产生的。所以对于没有内侧胸扁平困扰的人来说，并不需要回避宽握的杠铃卧推 (文中认为属于内外胸失衡的因素之一)。

因为宽握对于胸肌整体的征召比例较之窄握更大，后者则是会启用到更多肱三头肌，以及在胸肌用力的比例上会更偏向内侧胸的征召。

关于握距，还是要以自己现阶段的训练目的还有舒适程度去考量，并没有所谓一套不变且全体适用的方式。