背肌初养成　兼顾宽大与雄厚

作为一个偌大的体积，背部肌群的划分以及解剖构造上，均较为复杂。除了一般熟知的斜方肌和背阔肌以外，还有着许多时刻健身的人士都鲜少注意的训练区块：大圆肌、棘下肌、下斜方肌等。

因此有些人在做与背部相关的重量训练时，会笼统地认定背部是整体性在接受操练，但实际上每一动作仅对应一部份的背部肌肉。

此外，眼睛难以看见肌肉收缩时的模样，手指也触碰不到背部用力时的位置，这些都增加了锻练的困难度以及不确定感。

针对想拥有强壮美背，却又无法一下子投入上述多项背部肌群开发的人而言，这边提供一个简易的方向，让想从事背肌训练的人有个初步依循。

首先，如同本文标题，我们可以先将背部的训练区分成两类：

追求“宽度”

当你的手肘呈现朝下朝外时，你正在刺激背阔肌和大圆肌，这类动作使肌肉往外扩展，让背部看起来宽大。

追求“厚度”

当你的手肘往后拉时，你正在刺激斜方肌与腰椎旁肌肉，这类动作增进厚度，让你背部看起来厚实。

针对上述两个分类，底下分别提供一项多关节运动，可以分天数将这两项轮替着做，当成我们整体训练的初始。之后，视背肌的生长情况，再针对较落后的部位进行其他种动作，打造更完整的强健背肌。

步骤：

双手位置与肩同宽或稍大于肩宽，握住横杠，小腿脚踝交叉互抵，向大腿后侧抬起。运用背部力量引体向上，使前额越过横杠高度。在最高点停留一至数秒钟，之后慢慢下降至起始位置。

回到起始位置时，手臂不要完全伸直，这样有助于维持肌肉张力，也可以避免受伤。另外，在引体向上的过程中，保持臀部夹紧，全身尽量维持稳定，避免晃动。

握法对引体向上的影响

我们的手臂肌肉在对握（手掌相向）时最强大、正握时（拇指相对）最无力、反握时（小指相对）提供中等的力量。所以采用反握时会比较容易做引体向上，正握时感觉比较吃力。但这不表示反握的训练效果一定比较差。

在进行任何一种背肌训练时，握法并没有绝对的规范，我们应该配合自身上肢力量的强弱，找出现阶段适合自己、且有助背部肌肉感知的握法。

对于引体向上感到困难，甚至光是吊着就很吃力的读者，可参考引体向上的渐进式练习。

划船（此处采用杠铃，亦可采用单侧哑铃、坐姿划船机、T杠来进行练习）

划船是针对背部深层肌肉，背部增厚的效果明显大于增宽，而引体向上则刚好相反，两种动作对于背部训练有着互补的效果。

步骤：

双脚站立与肩同宽，上半身向前倾，范围可采与地面呈 45度至完全平行地面之间。背部挺直，膝盖微弯。

双手抓住横杠，将横杠沿着大腿前侧往上拉，一面拉一面将手臂弯曲，将重量抬拉至一定的高度，停留一至数秒，同时肩胛骨用力向中间挤，接着慢慢降低横杠到起始位置。

重量应该抬至多高

一般来说，手肘连同肩膀越往后拉运动效果越好，但这受限于每个人的身体构造，如果强行要求将肩部连同手肘往后拉得过多，很容易造成肩膀受伤，特别是天生锁骨较短、肩宽较窄的人。

较为制式的要求是拉至肚脐高度，但有些人偏好拉至胸部或至大腿。这些都取决于健身者自身，若能充分感觉到两侧肩胛骨互相挤压，且肩关节不会感到不适或疼痛，就可以算是合适的高度。

此外，重量的选择也会影响肩部的可活动范围。如果重量过重，可能导致过程中只有手臂出力，斜方肌反而无法得到良好的收缩。因此刚开始建议采行较轻的重量，将注意力放在背部受力的感觉上。