不单调的二头肌训练

二头肌本身负责手肘屈曲，特别是“拉”的动作，不能缺少它的参与。所以有些人会选择在训练背部之后加入二头肌训练，增进辅助肌群的肌力，提升“拉”的表现。

现在你知道二头肌的功用，知道该在什么时机做训练，就差动作来丰富你的课表了！以下列举几种二头弯举方法，选择适当的动作练习吧。

1.站姿杠铃弯举

双手垂直向下握住杠铃，两手肘与身体距离约一个拳头宽即可。

尽量稳定身体，若怕身体过度晃动，可以靠在墙上。

二头肌出力上举，使拳头往胸前靠近。

达到最顶端再慢慢下放杠铃，回到起始位置。

注：杠铃可用W杠代替，减少手腕不适。

双脚与肩同宽，调整Cable高度并抓住握把（建议使用T字握把）。

两手肘与身体距离约一个拳头宽即可。

二头肌出力上拉，使拳头往身体靠近。

达到最顶端再慢慢下放双手，回到起始位置。

双脚与肩同宽，双手各抓住一哑铃，哑铃方向与身体平行。

可同时上举或是轮流做弯举，下放同样放慢速度，控制身体不过度摇晃。

如果想要前臂更多参与，可改成“锤举”（变成拳眼朝上举起、放下）。

双脚与肩同宽，两手反握杠铃（掌心向上），屁股后推、上半身慢慢前倾。

保持核心稳定，躯干维持一定张力，切勿驼背。

两手肘向后带，做划船动作，使杠铃向腹部靠近。

注：比起正握屈体划船，反握能让二头有更多参与。

将重训椅调整至一定斜度，制造更低的动作起点，刺激肌肉。

坐躺在重训椅上，双手各握住哑铃，摆在身体两侧。

可同时弯曲手臂或轮流做弯举。

坐姿，双脚稍微打开；手持一哑铃。

持哑铃的那只手，以手肘靠着大腿内侧做支撑，记得背要打直。

二头肌发力将哑铃提起，到最高点再慢慢下放。

注：根据研究，集中弯举比起其他动作更能活化二头肌。

利用自身体重，训练二头及握力。

双手略比肩宽，反握（掌心朝自己）抓住单杠；比起正握，二头参与较多。

需要背、躯干、小手臂的配合，将身体上拉，下巴超过杠即可。

上手臂紧靠斜版或重训椅上端，减少手肘不稳定及身体借力情形。

二头集中出力，使哑铃或杠铃靠近肩膀，再慢慢放下。

建议可在主要肌群练完后，挑选以上1-2个动作做加强。有另排“练手日”的人，亦可使用这些动作做变化，让训练不枯燥无聊。