哑铃训练—多关节运动篇

介绍过哑铃单关节运动后，今天要接着讲“哑铃多关节运动”。多关节运动是指当你在执行一个训练动作时，征招的肌肉及活动关节，参与运动的比例较高。

举个例子方便大家理解。一样是训练三头肌，绳索下拉、三头伸展等仅能针对三头肌做训练；但多关节运动可选择做卧推，能同时加强胸肌、前三角肌及三头肌。

或是从“训练效益”进行思考也可以。团结力量大！当身体各处一起加入运动，效益自然比单打独斗还要好，且人人有份，各部位都能被加强到。

也因为身体参与得多，考量到能量使用、精神集中的程度，一般建议训练先从多关节运动做起，再做单关节运动。尽可能地获得不同训练的好处。

不过，这不代表单关节训练不好，一切视你的训练频率及目标做安排。像是目标是“健美”的人，可以直接刺激肌肉成长的“单关节运动”为优先。

相反的，若是训练时间不多、健身为身体健康、想要增进肢体活动功能，那能刺激更多肌群的深蹲、弓箭步、硬举等多关节运动，可能才是你的首选。

一般人不知道怎么排，通常会建议将两种运动模式都放在计划内。

原则上单关节和多关节运动并没有很高的门槛，重点是“你能做什么训练”，如果你的身体尚未准备好做多关节运动（或单关节），那即便你想做也没有用。

此外，单关节与多关节运动的概念，不会受到器材而被限制，哑铃、壶铃、杠铃等都适用。而接续着单关节运动，以下东东也准备了哑铃多关节运动给各位。

1.双手各持一哑铃，自然摆放在身体两侧

2.双脚与肩同宽（或略宽），背打直、屁股向下坐

3.下蹲期间保持核心紧绷，直到大腿与地面平行再站起

哑铃硬举

1.双手各持一哑铃，与身体平行，摆放在大腿前侧

2.膝盖微弯、背打直、屁股后推，哑铃缓缓下降

3.利用屁股往前送、夹紧的力量，使身体回到站姿

哑铃卧推

1.卧姿，双手打直、持哑铃于胸口上方

2.固定好肩胛位置，两手肘打开使哑铃往手腕方向慢慢下降

3.手肘打开的角度切勿过大，过程中身体亦要维持紧绷

除了上述的多关节动作，下方还有“单边训练”能训练到核心抗旋转、单边控制能力，也是多关节运动的一种，更提高哑铃训练的难度。

单边卧推

1.卧姿，单手打直、握住哑铃，另一手可扶着身体做平衡

2.保持躯干紧绷，单手哑铃慢慢落下，哑铃朝着手腕方向走

3.手肘勿过度外展，尽量与身体保持一定夹角

单手划船

1.找一重训椅作辅助。同边手及膝靠在重训椅上固定，另一手握住哑铃

2.利用肩胛带动、手肘向后拉，带起哑铃往身体侧边靠

3.放下时，肩胛先动再动手

单脚硬举

1.先站着，单手拿哑铃，哑铃方向与身体平行

2.对边脚向后、向上抬高，哑铃跟着往地面靠近

3.再利用后脚收、回到站立姿势的推力，让身体回到立姿

最后提醒，哑铃体积不大、携带容易，不管你要拿去公园、草地还是在家练习，都非常方便。但自行训练一样要做足热身，并确实穿着鞋子、确认场地平坦、有无辅助工具，再进行训练。特别是单边训练有难度，多关节运动也不简单，训练依旧以“量力而为”为原则。