哑铃训练—单关节运动篇

起初加入哑铃训练，会建议先进行“肌耐力”练习，目的是要建立好动作模式，让肌肉适应负重训练，至于要进行多久、几周，要视每个人的适应能力与训练频率。

训练前先设定哑铃重量，可从你能做“15-20下的重量”开始。如果发现这个重量可以做到20下以上，那代表你能再拿重一点；要是做不满15下，就将重量调轻一些。

挑选好重量，接着就是进行训练！

哑铃训练的方式有很多种，有分成各部位、一天练一个地方，每部位挑几个动作，串成全身训练的做法，或是排成休息时间短的循环训练，甚至用在能增加肌肉泵感的Drop Set都行。

除此之外，你也可以利用“单关节”与“多关节”运动，两者相互配合进行哑铃训练。像是之前东东会用“一多加一单”的搭配，加强各部位训练感受，并作为训练菜单的变化之一。

单关节运动是指训练当下使用到的肌群及部位较少，像是二头弯举、哑铃飞鸟等，目的是要专注的刺激单一肌群。也因为单关节运动使用到的肌群不多，所以承受的重量也相对轻一些。

接续上述单关节运动的概念，以下介绍几个常用的训练动作。

哑铃二头弯举

1.选择适当的哑铃重量，双手握住哑铃，垂直摆在身体两侧。

2.右手用力举起哑铃，手肘尽量靠近身体，使哑铃平行地往肩膀方向移动。

3.放下哑铃记得放慢速度，会到原处再换手。

通常重量太重又想举起哑铃，身体会不自觉摇晃、帮忙，导致二头弯举变成用“甩”的方式在做，这部分应尽量避免。建议降重量，背靠着墙壁做二头弯举，减少身体晃动的情形。

站姿三头肌伸展

1.双脚呈前后站姿，左手撑在左脚膝盖上，右手持哑铃呈90度，位在身体右侧。

2.手肘及肩膀的位置尽量固定，伸直小手臂，但不完全锁住手肘。

3.伸直后回到原本姿势记得放慢速度。

如果觉得站姿三头肌伸展姿势会不稳，也可以使用重训椅，使左膝及左手有支撑，减少身体为了稳定而可能产生的晃动。

哑铃前举

1.双手各握着哑铃，抬头挺胸不驼背。

2.想像哑铃被一条线拉着往上带，手伸直前举。

3.主要受力肌群为前三角肌。

做前举同样要小心重量太重，身体想甩起哑铃的动作。如有这样的动作产生，建议降重量再做，或是想像后方有人顶住你的背，协助你固定躯干。

哑铃站姿飞鸟

1.双手各持一哑铃，垂直摆在身体两侧。

2.想像哑铃被一条线拉着往上带，两手同时往侧边并斜前一点点的方向平举。

3.像是鸟展翅的动作，主要能锻炼到中三角肌。记得不要耸肩。

以上动作都是针对臂膀做训练，不只是训练好看而已，二三头及三角肌群对“推”、“拉”等动作都有直接帮助，之后不妨在卧推、屈体划船结束后，加入这几个辅助肌群，也有助于你维持姿势、突破重量。

注：训练前请热身，所有训练量力而为。