打破撞墙期的4种做法

不少新手可能遇过以下情况：

从一开始不懂到学会操作动作，发现自己的表现竟能一次比一次好，可能今天能深蹲40公斤，下周就多个5公斤，进步的幅度让人迫不期待，想像几个月后可以成为巨巨或是神力。

可惜，现实没有这么理想。

刚接触重量训练通常都会有一段“蜜月期”，会有持续进步的现象，是身体对训练、动作与神经产生适应的过程。时间大概能维持3个月至半年。

密月期后便会开始增加“停留在同一数字上打转”的频率，这时候你可能会焦虑，不知道该从哪开始修正，甚至可能心急乱练。

对此，东东有几个做法，与大家分享。

“面对它”虽然听起来很八股，但却也是多数人遇到撞墙期最想不开的部分。如果我们能打从心底接受撞墙期是训练里周而复始的一环，那你就能更轻松地看待。而我最常采取的策略就是做其他事，转移注意力。

等到自己心情恢复、愿意面对的时候，再好好正视训练。这时候就可以坐下来列清单，重新检视饮食、睡眠、生活有哪些部份待改进并找出对策，相信会比你忧虑、担心看不见明天训练的太阳，还要有帮助许多。

做法2　变化训练菜单

撞墙期出现有很大的原因是身体对同样频率、强度的训练产生适应，换句话说，现在的训练对你的身体来说是小菜一碟，如果你还想进步、有更多突破，适当地调整训练内容是绝对必要。

至于该怎么做变化呢？

你可以参考东东不定时发表的训练文章，像是Drop Set、Giant Set、Super Set等，这些菜单都是从休息时间、反复次数及训练部等条件去做变化，看似简单调整却能给身体新刺激。

事实上，训练变化就是在训练组数、频率及休息时间做变化，如果你能掌握这些要点，就能随时掌握训练口味，减少撞墙期来到的机会。

做法3　换训练动作

针对相同部位你可能有习惯固定练几个动作，遇到撞墙期不如尝试新动作，利用不同动作给予身体新刺激。

周期化训练是很完整的训练计划，是个能降低撞墙期频繁出现的好作法。因为周期化训练的每个阶段都有任务要发展，各需要的训练时间、方式都不一样，也都有它的规则在，且从基础扎实打底，不会发生乱练的情况。

不过较麻烦的是，周期化训练的规划并不简单，背后需要强大的理论与实作基础，也会随着实际训练做调整，这部分则是肌力与体能教练的专长，如果各位有这样的需求，可以协寻这类专业人士帮忙。

至于该如何察觉自己撞墙了？有些人可能会以“训练完是否会产生延迟性肌肉酸痛”作为判断方式，这方法不可以说是全错，但我们要知道酸跟训练效果并没有绝对关联，酸可能代表有训练到，可是不酸并不代表训练无效。

因此，我会建议大家观察训练时的反复次数，如果同个重量你已经能连续两组都做比以前多出两下，这时候就可以考虑加重量；或是发觉身材、肌肉线条的发展似乎到了瓶颈，那就有可能是撞墙期到了，准备往下一阶段走啰。