人类之所以不同于其他灵长类，能完全靠双足行走，一方面要伸展髋关节，另一方面还要维持躯干直立，若没有发展更大更结实的臀肌，其实无法办到。
臀肌可以说是“运动马达”。提供跑步时往前的动力，缓冲速度带给身体的冲击，强而有力地帮助我们在日常生活、运动训练中，维持良好的活动能力。
东东建议大家，休息日时可以在家做一些臀部训练；或是每次训练完后，按照以下介绍的动作，轻松做个几组，三不五时保养你的“马达”，增加生活及训练的续航力！
四足跪姿髋部伸展
准备好一条弹力绳，绑在卧推椅下（或是其他可固定的器材），另一端套在足部，位置约在脚掌中段，保持弹力绳的张力。
两手撑在肩膀下、两膝跪在髋部下方，收紧腹部、下背维持平坦。开始动作，绑弹力绳的那只脚向后延伸，练习由髋部主导动作。
回来时记得要控制速度，不要收太快，或是有些人可能在脚收回时，会形成拱腰、驼背的姿势。这动作不光是训练臀部，也同时考验躯干稳定。
https://youtu.be/tn0kDUMZ9xA
弹力绳臀推
此动作需要两条弹力绳，一条绑在双腿间，迫使两腿维持一定张力。另外一条则要横跨双腿，分别套在两脚后跟上。
套好后，把肩胛骨固定在卧推椅上，双手交叉抱胸，屁股悬空。接着臀部用力、往上送，高度约在能让身体维持平坦即可。
回到预备动作，屁股缓缓下降，但不碰地板。过程中因为弹力绳一直有张力，身体与臀部皆要维持紧绷。
https://youtu.be/jg3YGCJL-9Q
罗马椅伸展
一样搭配弹力绳，但固定的地方则是在罗马椅。先是套住罗马椅两脚，并趴在罗马椅上，颈部绕过弹力绳（建议弹力绳的宽度大一点，才不会勒住造成不适感）。
预备动作，身体与地面平行，双手可以轻抚弹力绳，避免危险发生。再利用下背与臀部力量拉起躯干，直至全身呈一直线。
https://youtu.be/jg3YGCJL-9Q
卧姿单脚臀推
采卧姿，单脚以脚跟跨在卧推椅，身体紧贴地面。另一脚悬空外，双手可抱膝或是抓住杠片放在小腿上。
同样运用臀部的力量顶起，让肩胛骨以下的躯干部分，和跨在椅子上的那只脚形成一直线，大小腿间约90度。最后慢慢放下回到预备位置，如此反复。
此动作对单边的刺激较多，有些人如果没有良好的稳定能力，可能会歪一边。记得，过程中一定要夹紧你的屁股，保持肌肉的紧张程度就对了！
基本上，你可以在每次训练后，挑1-2个动作，每个动作做10-20下，训练臀部肌肉单独运动的能力，藉以维持臀部肌肉的肌力与弹性。
https://youtu.be/ShEpPjm0EPo
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