认识六角杠铃的训练

六角杠铃（又有人称作菱形杠），名字如同外观一样，是个六角形的杠铃。最大特色，也是多数人认识它的特点，就是能帮助你在硬举的时候，减轻脊椎负担，迫使你用更多下肢的力量来完成动作。

在做硬举时，我们会希望杠铃能沿着腿部上下移动。如果杠铃离你太远，躯干会因为手部需要抓住杠铃而拉长力矩，如此一来，不仅力量会被分散掉，下背也会随着身体过度延伸反倒增加压力。

所以，一般教练在教硬举，或是你仔细观看示范影片，杠铃原则上不会离身体太远，越贴近腿部、直上直下越好，以维持重心、减少下背受伤的机率。

不过，尽管有这样的指导语，也并非所有人都能做好，特别是每个人的髋关节活动度不一，动作的诠释也无法一致。况且杠铃上的刻纹反复在小腿上磨，也是挺不舒服的！这时，六角杠铃的设计正可以解决问题。

六角杠铃等同于制造一个空间，方便髋关节主导姿势；双手成自然放松状态，不用刻意改变身体较度去抓握，能够更自在地站起及下蹲。身体倾斜的程度降低，脊椎也能维持中立，召集更多腿部肌群参与。

说六角杠铃是专为硬举存在，其实不为过。但是，除了硬举之外，其实六角杠还可以拿来做其他训练喔。

传统硬举

如果你还不认识六角杠铃，可以先从硬举的使用认识起。不论是传统杠铃硬举还是六角杠，背部保持平坦、核心收紧同样是不变的动作原则。

罗马尼亚硬举

相较传统式硬举，罗马尼亚硬举更强调臀部的锻炼。

屈体划船

尽量让上半身与地板平行（上半身若太高，可能在做划船动作时，会被杠的后端打到），感受背部肌肉的夹与收。

肩推

杠铃肩推常考验训练者的腕关节柔软度，训练时也要注意到手肘的高度（最好是与地面平行，防止杠铃掉落，或是制造肩关节更多压力）。有些人肩关节的活动度不足，就会在这方面会相当吃力。这时使用六角杠铃就能避免掉这样的问题。

农夫走路

握力不足是某些健身族群的切身之痛，尤其在做硬举，往往导致动作无法完成的因素，不是腿力而是“握力”。六角杠铃的握把设计，让你可以用大重量来练习农夫走路（核心肌群的稳定），对握力来说，是个非常好的训练动作。

地板卧推

前面有说到，六角杠铃一样保有杠铃特性，所以只要你想得到，一样可以拿来做一般杠铃的训练。地板卧推即是，但因为是仰卧在地板，如遭遇手软没力，身体要反应躲避会不方便很多，因此重量拿捏要谨慎。

俯卧撑

将六角杠架在蹲举架上，可以做俯卧撑。

反向划船

或是反过来固定住，做反向划船。

六角杠铃主要能改善硬举动作，从以上的介绍中，相信有颠覆各位对它的看法。此外，安全性足够、负重可以到很高，更为它带来其他价值。

只是再好的器材还是有缺点，那就是两手的“握距”。由于六角杠铃多是一体成形，握距早已被固定，使用者肩膀如果没这么宽，很可能在操作上就会产生不便。

站的位置如果偏后偏前，在做一些蹲的动作很容易敲到屁股，或是挡住你跨步前进，这部分就可能会是大家在操作六角杠铃时，要特别注意的地方啰！