你的屁股有在工作吗？

蜜桃臀、?果臀、翘臀、微笑曲线...，哇～光是形容臀型的词汇就有这么多、这么吸引人，难怪有不少初学者或是想让下半身变好看的女孩，开始注重臀、腿的训练。

事实上东东并不排斥这种部份人可能觉得肤浅的训练理由！健身确实可以使我们获得自信，那种成就感不仅难以言喻，还能成为强力动机，督促你持续锻炼。

不过在这些年接受更多健身资讯洗礼，有越来越多关于训练哲学的讯息袭击我的脑袋，迫使我得停下脚步思考，并试着想：变瘦、有翘臀、线条出来，then？然后呢？

我的屁股在好看之馀，是否仍维持他原来的功能性、他在我运动的时候有没有扮演好传输力量的角色、日常生活中我的屁股有在工作吗、还是说他常找其他肌肉帮忙？

臀部的组成有臀大肌、臀中肌及臀小肌等，凡是站立、稳定、保护、产生推力或是缓冲外力，都需要这些肌肉发挥作用。

可惜现代人不管是工作还是休息，很常一坐(躺)就是好几个小时，在活动量减少的情况下，臀肌很有可能已经变得虚弱。

以至于该使用到他的时候，会因为没有控制能力而找附近的肌肉帮忙。久而久之，下背痛、腰酸、腿后肌拉伤也就容易找上门。

此外，臀肌在训练领域里也是很重要的肌肉群。不只要支撑躯干，传送上下肢的力量，不少多关节、全身性的训练更是以臀部为驱动。

在综合以上各种需要后，东东认为跟美观相比，臀部的肌力与功能性同样不容忽略！毕竟美是一时的，但肌力与功能将陪伴你一辈子。

但要怎么训练臀部的功能性，让他能正常发挥？下面即将介绍几个“协助你重建臀肌功能”的动作，从“建立功能”出发，一起来看看！

先检查　双手叉腰、尝试单脚站立20-30秒。

如果出现旋转、严重晃动，有可能是臀肌力量不够，正在找其他肌群帮忙。建议你回想日常生活是否常站三七步、翘脚、惯用单脚出力，这些习惯都可以影响你的检测。想要改善，除了找专业协助，最重要的是要能根除这些不平衡的习惯。

训练

1.桥式四部曲

卧姿，双脚屈膝，把沙包举在胸口上方。保持呼吸节奏，屁股出力一夹、上顶，下放请放慢速度。接着，再把屁股往上夹，这次双手要高举过头。不要憋气，屁股回到预备姿势同时，手也要回到本来位置。

再来同样做桥式，并试着单脚轮流离开地面，过程一样维持呼吸顺畅。最后，再做一次单脚离地的桥式，但这次要增加动作难度，手持沙包的两手要往侧边(抬脚的那边)碰。

注：此动作不仅训练臀肌，核心也能练到。

2.移动式硬举

硬举是打好臀部功能性的基础练习。首先握住沙包(壶铃也适用)，身体维持挺直，单脚向后一大步，膝盖微微弯曲(有点像单脚RDL，但脚碰地)，身体随着沙包重量向下，再站起。

再来是侧边的移动，像侧弓箭步，但重心放在屁股。向右跨出一大步，屁股向后推，身体保持平坦。向前、后交叉步的移动也一样，膝盖微弯、屁股作为驱动、身体随重量向下。

注：拿来做动态热身、训练核心、平衡感、侧边肌群都可以。

3.旋转练习

有了前后上下的训练，别忘记人体的活动还包含旋转。利用臀部力量做驱动，拉动弹力绳做屁股转移力量的训练。或是加上壶铃，进行旋转＋上举的训练，记得是用屁股进行旋转的主动力(尽量把意识放在屁股)。

进阶的作法，还可以加上沙包做Clean的练习。很明显地，就是要使用髋部产生推进的力量，把力量传输到上肢。屁股在这里占很重要的角色喔！

注：影片里的沙包是什么？按这里了解更多