6种弓箭步变化 - 唤醒运动

谈到锻炼腿部的动作，你第一个会想到什么呢？深蹲？还是硬举？确实，这哥俩好的效益及重要性已不在话下，但在他们被广泛讨论的时候，东东认为，有一个动作就像偶像剧里永远的男二号，明明有实力却常被忽略！

那就是“弓箭步”。

弓箭步可以说与我们生活紧紧相依，举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟弓箭步相似。这也意味着，弓箭步不仅能训练腿部肌群，对单脚的活动功能也有重要影响。

弓箭步看起来似乎好操作，但实际上却藏有很多“眉角”，执行起来并没有想像中容易。我们来做一个简单实验便知：请正在看文章的你，双脚插腰站在电脑前，轻松跨出右脚一步，站稳后两只脚微弯、下蹲、再站起。

我相信有些人可能会出现两脚晃动、一时找不到平衡点，或是身体歪一边，甚至原本插腰的手变成打开、想协助平衡等现象。然而，这也是弓箭步最棒的优点，能增进单脚肌力发展，并刺激臀部及核心肌群的参与。

至于要怎么练习弓箭步，东东会建议你先从徒手开始，习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训练强度，甚至想挑战（变化）以下更进阶的训练内容，也都可以！

变化1　杠铃原地弓箭步

背负杠铃、双脚取好间距，在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔细观察影片，示范者的躯干位置、两脚膝盖落下的角度。

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样取好双脚距离，双手持哑铃、自然垂于身体两侧，反复下蹲。

变化3　高脚杯原地后弓箭步

双手持一哑铃直于胸前，原地向后交替跨步。

变化4　弓箭步行走

如果你的训练范围够长，利用弓箭步行走，更能贴近我们的生活模式。

变化5　高脚杯侧弓箭步

相对于前后，侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。

双手持哑铃置于胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。

变化6　增强式弓箭步跳跃

增强式训练是强化爆发力的好方法。双脚取好距离成弓箭步，全身绷紧、奋力向上跳，一落地（回到弓箭步姿势）立即再往上，不要多做停留。

提醒：

在练习弓箭步的同时，要特别注意到躯干位置可能会影响前脚膝盖的走向。一旦躯干位置过于前倾，可能会连带使身体重量向前压、形成压力，当这压力落在膝盖上，对膝盖来说不是件好事！

再来就是后脚膝盖的位置。一般来说，不建议后脚膝盖落地，毕竟每落地一次就是一次冲击。而通常后脚膝盖着地的点，有很大的机率会落在躯干下方，可以推测，这时躯干重量易跑到后脚膝盖上，易增添受伤风险。