臀腿一次搞定─单脚硬举

罗马尼亚式单脚硬举（Romanian Single-Leg Deadlifts）有助于形塑小腿、大腿后侧、臀部和背部等我们挺直站立时需要的这些肌肉。

这项练习可以改善我们的平衡与体态。刚开始学这项动作时会发生难以维持平衡的问题，前期可以透过辅助的方式帮助身体习惯这个姿势。

罗马尼亚式单脚硬举

1.直立站好，将重心慢慢转移至右脚，双臂自然伸直。

2.接着将左腿往后方抬高，同时上半身往前方下降，动作过程中左脚尖朝向地板，双臂维持前伸，躯干打直避免驼背，感觉右腿后侧紧绷即可。

3.恢复站立姿势时，可以想像右边屁股往上收、左脚踢正步收回，直到变成原本的站姿，再换另一腿重复动作。

如同本文一开始所提及，在刚接触这项动作时，大部分的人会遭遇身体不平稳的问题。有两个方法可以渐进地让我们克服这个阻碍：

稳固的支撑物

找个稳固的支撑物，例如椅背或者柱体，当我们上半身缓缓往前方下降，而左腿同时抬起时，可使用左手扶住椅背或者柱体，右手可在上半身往下降时同步伸向前方。

由于有个额外支撑点，身体较容易保持平稳。

需要注意的是，椅背、柱体主要是当成辅助性的支撑，我们依自身的动作平稳度选择适时轻扶椅背或柱体，避免全程用力扶着。

辅助支撑的目的主要是“造就平衡而不是提供力量”，用来帮助上半身和抬起的腿与地面能够呈平行。如果过份依赖，可能会分散原本应该要出力的下半身后侧及核心力量，导致训练效果不足。

这个方法是缩小后抬腿的角度。双手一样向前伸直，上半身缓缓往前方下降，直至与地面平行，同时左腿以较小的角度往后抬起。这么做可以减轻身体的不平衡感，且仍能提供一定程度的锻炼效果。

要注意的是，相较于单脚尽量往后抬高，单脚后抬幅度变小带来的“副作用”，就是相当容易在上半身下压时背部产生弯曲，最常见的就是腰打不直。

任何情况下的单脚硬举，都要求上半身在动作过程中挺直，故请确保在动作前就已有意识地挺胸、核心收紧。

假使家中有大小、重量合适的物品，可以令抬腿的对侧手持重物，比如装满水的宝特瓶、或是两手持球。

在重量训练的领域里，罗马尼亚式硬举可当成是一般传统硬举的前置学习，传统硬举稍有不慎发生错误或伤害的机会很高。

罗马尼亚式硬举可训练我们的身体，学习由髋部主导的后推与前送、锻炼腿后侧肌群及臀部肌肉之间的动力连结，建构正确的硬举动力炼。

当一个人的腿后侧柔软度很好，加上核心有足够的力量，他能够比其他人容易做到T字型单脚硬举。

评估腿后侧柔软度的一个办法，就是当我们躺着并且试图将腿抬起时，抬起的角度够不够大，腿后侧太紧的人，几乎无法在躺着时将腿抬高至与地面呈90度，相对的，也很难在单脚硬举时呈现T字型。

（影片所提供的是提升腿后侧柔软度的方法）

论单脚硬举，并没有要求一定要呈T字型，以大众适用来说，让站立脚的膝盖能保持微弯，后抬的腿不一定要打直。只要能够维持平衡，基本上就能有足够的下肢训练效果了。