组合式训练有哪些？

根据上篇，我们举出了几个组合式训练动作所带来的益处。当然，光认同训练优点是不够的！要能实际参与，感受组合式动作的操作难度，也才能将简单训练的刺激发挥到淋漓尽致。

以下训练动作皆是由单一动作组合而成，器材简易、适合有经验且习惯在家训练者。如果你要在健身房进行这样的训练，也是可行的！毕竟组合式训练动作的效益，不是专属在家训练的人。

建议大家在进行训练前，能先掌握各动作要领，每个单一动作也都先试做一组、当作热身。确认动作把握度足够，再进行组合式训练动作的锻炼。

注意：训练动作仅供参考，运动前请热身，所有训练量力而为。

训练类型：全身性／组合式训练

训练程度：熟悉单一训练动作者

训练器材：重训椅、哑铃、引体向上架、徒手

棒式走路+俯卧撑

训练部位：核心、胸

呈俯卧撑预备动作，以脚尖为中心，走出“扇形”。

每走到扇形的边线，就做一下俯卧撑，如此反复。

俯卧撑+哑铃拉

训练部位：胸、核心、手

手持哑铃呈俯卧撑预备姿，接着做一下俯卧撑。

回到原姿势后，将其中一手哑铃往胸口拉，然后换拉另一边的哑铃。

注：建议使用六角形哑铃。圆形杠片在光滑地面易滚动，甚至造成危险，不得不慎！

分腿蹲+二头弯举

训练部位：腿、臀、核心、二头

后脚抬高放在重训椅上，并调整好下蹲时两脚间的距离。抬头挺胸、双手握哑铃、自然垂放在躯干两侧。

下蹲时，记得尽量维持躯干中立，避免身体过度前倾。

接着照原运动轨迹站起，再完成二头弯举的动作。

注：哑铃请挑选手部能负荷的重量。

登阶+肩推

训练部位：腿、核心、肩

找一高度适合的木箱、楼梯或是卧推椅。双手各拿一只哑铃、放在肩上，单脚站上木箱、楼梯或卧推椅。

往上踩，成金鸡独立姿。

紧接着双手向上推，做单手肩推动作。推完哑铃回到肩膀，抬起的脚顺势采回地面，换脚。

注：请确定踩踏的高度够牢固、稳定、能支撑重量，以免发生危险！

深蹲+肩推

训练部位：腿、臀、核心、肩

站姿，双手持哑铃、摆在肩部上方。双脚与肩同宽（或略比肩宽），收肚、背打直、自然下蹲。

再来利用屁股上推、腿部站起的力量，回到站姿。

两手随着站起来的力量上推，最后哑铃落下回到肩膀，又可继续深蹲。